局部减肥

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1.减肥不要求快!!!
2.最重要的是健康地瘦到标准的体态!!!
3.减掉脂肪,不减瘦肌肉!!!
4.不要复胖!!!

　　　　这样才是真正的减肥！——康宝莱

1、效果明显，只减脂肪，不减肌肉。
2、不必放弃您喜爱的食物又可减肥。
3、细胞营养专利技术，减肥不易反弹。
4、经过卫生部人体实验。
5、经过25年的考验，4000多万成功者见证，无副作用，连孕妇也可以食用。绝对不含药物、激素和其它人工添加物 .
6、康宝莱的减肥方案被广泛运用于：
美国职业联赛（NBA）
国际业余篮球联合会（FIBA）
亚洲篮球联赛（ABC）
7、2005中国最受百姓信赖减肥产品
8、效果保证，康宝莱顾问跟踪指导。

接近标准体重的减肥速度会相对慢一些，你的体围已开始变化，说明你体内的脂肪已开始分解。这是因为康宝莱含有优质蛋白质，而且它的蛋白质是所有蛋白质中最容易被人体吸收的，刚开始在使用康宝莱时，如有些人体内优质蛋白摄入不足的话，会补充一些蛋白质，优质蛋白摄入充足能让你的肌肉更健康，肌肉的健康能增进体内的基础代谢率，从而有利于你持续减肥和有效的维持减肥果。这时候体内会一面在减脂肪，一面又在补充蛋白质，然而脂肪的比重比蛋白质轻得多，所以刚开始体重会下降很少甚至不下降，而体围已开始减小，你的体形应该比以前好很多了，不用担心，随着你脂肪的分解，体重也会慢慢下降的。

不了解清楚你到底是哪一类的胖胖手臂，再怎么节食运动可能都是白费。见招拆招之前，先做以下小测验。

1.橡皮筋捆绑法：用绑头发用的圆口橡皮筋发圈套住上手臂数分钟，取下后，痕迹很深并且久久不消？
2.灯照透光法：将手臂向前抬起，跟身体保持垂直，用强力白光手电筒从手臂外侧照射，是不是发现手臂内侧也变得很透明？

如果你的答案是yes，那么幸好，你是最容易迅速瘦手臂的水肿族。只要改善生活习惯，加速手臂的血液循环，保持身体良好的新陈代谢，很有希望一个礼拜就变成超级窈窕的瘦美人哦！

水肿族的胖胖手臂最明显的就是手臂内侧，按压上去缺乏弹性，常常有肿胀感，严重的时候甚至觉得有些麻痹。并且今天的手臂可能明显比昨天粗！

水肿族的手臂通常是因为血液循环及代谢不畅，淋巴阻塞，或者长期姿势不良造成的。检查你的日常餐单，是否热爱吃盐分高的食物，睡前喝水过多呢。通常办公室的电脑OL和不爱运动的女生，最容易成为水肿族。

淋巴循环运动法

要收紧上胳膊，先按摩淋巴腺，使手部积存的水分与代谢废物流失，让臂部瘦下来。按摩的基本法则，是从手腕刺激到手臂根部，不要太过用力，以轻柔摩擦程度的力道进行即可。另外，手肘亦是淋巴管集中的部位，必须用心保养。

动作一：

坐在椅子上，左手轻轻握拳，在右手外侧以敲击的方式，从手腕一直刺激到手臂根部。换手臂敲击，两边各刺激3-5次。

动作二：

用左手抓住右臂外侧，从手腕一直到手臂根部，以抓紧、放松的方式缓慢往上刺激，换手臂，两边各握3-5次。

动作三：

将左手的拇指贴于右手肘的内侧，轻轻按压约10秒。然后换另一只手。右手肘内侧淋巴丰富，轻压可以促进停滞的淋巴液流通。

动作四：

取一条干燥柔软的毛巾放在肩口，经由胳膊外侧缓缓往手背擦拭过去，再由手掌通过胳膊内侧，往腋下擦拭上去。这个简易毛巾循环法不同于以上的手部按摩，它更注重手臂的“气的循环”，以毛巾来摩擦可以使停滞的手臂能量变得通畅，加速新陈代谢，有效消除浮肿和脂肪。

对付水肿族胖手臂必杀秘技

只要加强血液和代谢循环，就可以改善水肿状况。除了利用食疗外，适度的按摩和简单的拉伸动作也非常有效。

饮食排水法

红糖西瓜脆饼

材料：西瓜皮，红糖少许
做法：将西瓜皮去掉绿色的外皮和红色的瓜肉，只剩白色部分，切成小块撒上少许红糖，放入冰箱冷藏。大约1小时后，甜丝丝的红糖瓜皮脆饼就可以吃了。
功效：西瓜皮是非常好的排水利尿食物，能够清热消水肿，制作极其简便，最适合夏天食用，既能达到消除胖胖手臂的烦恼，又能当作美味又低负担的甜品，一举两得。

红豆薏仁汤

材料：红豆，薏仁，水
做法：大名鼎鼎的瘦身红豆薏仁汤？没错。将红豆洗净泡水，大约半小时后红豆变软，捞出跟薏仁一起加水炖汤，煮至松软即可。
功效：红豆与薏仁都能够帮助身体排出多余水分，但因为薏仁偏凉性，不适宜女生单独长期食用，配合温性的红豆，对身体就不会造成负担。红豆可以补血，薏仁则能美白，不仅瘦身还兼具美容的功效。不过千万不要贪图口感而加糖，糖可容易发胖的哦。

每个女人都梦想一副魔鬼的身材，纤瘦又不失韵味。可是正如我们在现实生活中看到的，立竿见影的瘦身效果很难达成。如果你正在尝试寻求一种有效的方法，不妨看看这里列举的食谱瘦身小秘诀。
用心的执行这项食谱瘦身计划，短短一个星期就能见到成效。

1、膳食纤维。多吃含纤维的食品，能减少人体对有毒物质的吸收，清除人体内的垃圾。膳食纤维大量存在于：水果，蔬菜，豆制食品。
2、生菜。每天食用生菜不仅仅是为了获取丰富的维他命和微量元素，生菜内含的莴苣素，有促进消化、安定神经和润泽皮肤的作用。从新鲜的蔬菜汁就能实实在在看到生菜的食用价值。
3、浆果。浆果含有大量维生素C，食用浆果能使皮肤保持张力。这点不用怀疑。
4、坚果。这是一种风靡全球，老少兼宜的休闲食品。我们能够数出它的品种：澳大利坚果，巴西坚果，美洲山核桃等等。坚果中含有大量的蛋白质，但不宜过量食用。考虑把坚果拌进蔬菜色拉中一起食用，一举两得(人体同时获得两种营养物质)，何乐而不为呢？
5、一日三餐中蛋白质的摄取。鱼作为主食，至少一周两次出现在你的餐桌上，并且多多益善。任何油炸食品都不要考虑在内。

1、侧身弯腰运动。直立，双腿分开约60厘米，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂部不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换个方向，重复1次。连做8次。
2、屈腿运动。仰卧位，双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原，重复8次。
3、举腿收腹运动。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓缓放下，重复8次。再双膝弯曲做同样的动作，重复8次。
4、坐式屈团身运动。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
5、“踩自行车”运动。仰卧位，轮流屈伸两腿，模仿踩自行车的姿势，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大，历时20—30分钟。
6、扭腰运动。一手握把手或拉一定重量的重物，做各种姿势的扭腰和转身练习。<康宝莱减肥>

腰酸背痛可以说是白领MM最常见的问题之一，再加上白领MM工作的关系需要长时间坐着，这都会使得问题更加严重。而脊椎除了是支持我们身体直立最重要的器官，更有保护脊椎内脊髓神经的功能。一个健康的脊椎，不仅可以使您看上去更加挺拔，更能使您免除腰酸背痛的苦恼。以下就介绍十种方法可以使您自己拥有健康的身体进而远离病痛。

一、站立的时候：

当我们站立时，脊椎承受我们所有的体重，所以站立的姿势非常重要，而正常的脊椎有一定的弧度，保持及维持正常的弧度能够减轻脊椎所承受的压力，所以可以减轻背部酸痛，当我们需要长时间站立时可以轮流将一只脚放在高度约廿至卅公分高度的脚凳上，如此就可以减轻背部所受的压力。

二、坐立的时候：
　　
白领MM的工作花大多的时间坐在椅子上，所以坐姿非常重要，坐的时候背部一定要有椅背的支撑，最好椅背能够稍有突出的弧度来支撑背部。另外可以将膝盖的高度稍高于臀部的位置，如此也可以减少脊椎所受的压力。一个姿势的维持不要超过一个小时就应稍微活动一下身躯，也有助背部的健康。

三、拿取高处物品时：

当要拿取置于高处物品时，记得一定要站载脚凳上以减少脊椎受伤的可能。

四、搬东西时：

请记得尽量用推的，少用拉的方式。当准备要推东西的时候用您的手臂及脚来开始推的力量。
　　
五、抬重物时：
　　
当要抬重物时，一只脚用半跪姿，另外身体尽量靠近要抬的物品，保持背部的平直，记得尽量用脚的力量来减轻背部的压力。

六、搬运物品时：

携带物品时，分两小袋比一大袋来得容易，并且尽量让物品靠近身体以减轻脊椎的受力。

七、睡觉时：

当躺卧时脊椎所受的压力最小，所以适度的休息也有助于背部酸痛的减轻，平躺时膝盖下放个枕头或是侧躺时两脚中夹个枕头都有助于脊椎压力的减轻。

八、控制体重：

请记住您的脊椎承受着您的全身重量。要减轻您脊椎受力的一个好方法，就是维持您的标准体重，试想您自己背负一个五十公斤的沙袋和背负一百公斤沙袋时的情形，然后再想您要您的脊椎背负多少公斤的沙袋？理想的状况试不要超过您的标准体重五公斤以上可以让你更健康。

九、戒烟：

根据统计抽烟的人比不抽烟的人，背部酸痛的情形高出二至三倍，因为香烟中的尼古丁会使得微血管收缩进而使得营养脊椎的养分减少，脊椎椎间板功能逐渐退化而造成酸痛的情形。

十、轻微的背痛：

当有轻微的背痛时就是一种警告讯号，必须要加以重视，请专业的医生处理以免问题变大。

现代人的生活不仅是要求活的久，更要活的有生活品质。一个健康的背部，不仅可以使得活动自如、身轻如燕，更可使您的心肺功能因有足够运动而不致退化。另外当您真的有背部酸痛的情形，也不要轻忽及早找专业人员帮您解决问题，使您更健康有活力。<减肥>

其实每天花一点点时间在家做几个简单的运动，一个长假下来也可以有效地实现你纤体的美梦呢。下面就看看为懒人准备的家中运动纤体方案吧。不同身材可有不同的方法噢！

直尺型身材

身材特征：缺乏曲线、腹部容易生赘肉，也就是我们常说的小肚腩。

练习步骤：

　　 1、50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。
　　 2、5个半蹲，每次半蹲状态维持30秒钟。
　　 3、举两个5磅的哑铃，左、右臂各25次。
　　 4、跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。（这个动作有点像僵尸，不过真的很有效哦！）

西洋梨型身材

身材特征：下半身比上半身结实，上半身细瘦，赘肉主要集中在臀部以及大腿。

练习步骤：

　　 1、50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。
　　 2、左右腿各50个垂直举腿。
3、举两个5磅的哑铃，左、右臂各30次。
　　 4、弹跳75下，手臂同时保持向前平行伸直。

沙漏型身材

身材特征：上下半身都十分结实，腰身纤细，体重增加或减少是偏向全身的，而不是部分的。

练习步骤：

　　 1、25个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。
　　 2、左右腿各50个垂直举腿。
　　 3、举两个5磅的哑铃，左、右臂各25次。
　　 4、跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。

找到与自己相对应的体型，再做如上动作，尽量坚持每天做一套完整的练习，长假结束后你就可以看到明显的效果。在家就可以运动，你还有什么借口偷懒吗？看完后就行动起来吧，榨干你身体里的懒，恢复纤体好身材。《康宝莱减肥》

近来，日本正在流行“瘦身30法则”。其根本目的，就是破除陈旧的饮食习惯，重新变得纤瘦起来。

一、吃，就是吃。用餐时聚精会神，不要看书、看电视。
二、在家里的同一个房间里进食，不论是三餐还是吃零食。
三、把用餐变成特殊时刻，摆上漂亮的餐桌布和餐具。
四、餐前喝一碗营养丰富、低热量的浓汤，这样，在用餐时就不会吃得太多。
五、在备感乏力的时候避免进食，做几次深呼吸放松自己，喝杯热茶使自己恢复平静。
六、不要在桌上留下食物--因为没有人能抵抗这种诱惑。
七、饮食定量。
八、多吃碳水化合物(例如蔬菜和谷物)。
九、慢慢享受每一口食物，细嚼慢咽。
十、记住这条法则：大约20分钟后大脑才会有饱的反应，请减慢进食速度以适应身体内部的调节系统。
十一、用餐后立即清理桌子，可以避免在并不饿的时候随时进食。
十二、如果有可能，请人清洗餐后的碗碟，免得站在厨房里心不在焉地吃剩下的饭菜。
十三、用餐后立即离开屋子，等你回来后会感觉精神焕发。
十四、定好三餐时间。
十五、不要在那些你不能吃的食物上太斤斤计较，有很多的食物是你随时都可以吃的多汁的葡萄、美味的馅饼和全麦面包--只要不过量。
十六、健康的食物完全可以替代高热量食品。
十七、常变换三餐的内容会让你在吃的方面其乐无穷。
十八、把高热量的食物藏起来，如果你看不见曲奇饼，你不会那么抵制不住诱惑。
十九、把健康的零食控制在一定范围内，例如美味的新鲜水果。
二十、食物要即买即吃，不要一次买很多。
二十一、放弃那些你不想吃的食物，即使你善于烹调，也不必将所有的食物全部吃掉。
二十二、不要坐在车里大嚼，不然的话，等你泊车时就已摄入1000卡路里的热量。
二十三、把奶酪和肉当成调味品，不要使这些高脂肪高热量的食品成为餐桌上的主要内容。
二十四、不要不吃饭，这样会使你过后更加热衷于脂肪和糖类食品。
二十五、限制咖啡因的摄取量。
二十六、周末，列一张每天健康早餐的食谱，在下一周检查你是否落实了食谱上的内容。
二十七、用餐后立即刷牙，当你感觉口气清新时你会非常乐意保持这种状态。
二十八、无论做什么，都别忘了吃早餐。一顿丰盛的早餐将帮助你在一天的其他时间里控制食欲和保持新陈代谢的速度。
二十九、试试提前十至十五分钟起床，就可以有更充足的时间按照食谱上的内容吃早餐。
三十、小心高热量的饮料，包括酒精类的饮料。

在唯有瘦身、减肥可说是当前最热门的全民运动了，减肥食品、减肥药品、减肥器械、减肥书籍，还有什么另类减肥门诊，都在说能减肥，想不受影响都不可能。

而专家一向认为：从维持健康、保持体能的立场上，减肥确实应该支持，适度的体重，平衡的比例有助于减低心血管疾患，降低癌症的可能罹病率。但时下许多男男女女在许多大明星的推波助澜下，都渴望瘦得不成比例，而寻求的方法千奇百怪，往往所摄取的能量远低于身体基础代谢率，造成身体体内的严重压力。这些不健康的减肥法，往往快速减掉了体重，也减出了肌肤问题。比较常见的是皮肤开始变得敏感、粗糙、暗沉、出油量大增、粉刺增加、掉发增多以及肌肤松弛。很多人因为减肥减出痘痘、鬼剃头、汗疱诊或是脂溢性皮炎。他们的共同特点是吃得极少、瘦得很快、毅力惊人，健康不保。

“维持均衡营养，保持适度运动”是健康减肥惟一法则。在摄取均衡营养的同时，记住不要摄取低于身体每日的基础代谢量。有人一天摄取的能量小于200卡，身体长期处于极度压力下，不出问题也难。减肥需要循序渐进，每周减去小于0.5公斤为宜。减肥最好的方法是适度运动，这样才能长保身材的匀称且不反弹。最后要记住的是减肥不宜一天打鱼两天晒网，一下子不吃，一下子又暴饮暴食，这样都不合适。

坚持锻炼身体、饮食完全遵循减肥食谱而体重却依然雷打不动？先不要绝望，因为这很可能都是睡眠惹的祸！最近关于减肥和睡眠关系的数据显示，如果想要减肥成功，你必须同时要做好三件事：运动，健康饮食，以及睡一个好觉。

睡眠不足导致过量饮食。

研究员从几个独立的研究中发现了几种荷尔蒙可以影响我们饮食行为，而这些荷尔蒙与睡眠时间也有联系。有两种荷尔蒙与食欲相关。一种是生长素，这种荷尔蒙负责让我们感到饥饿；另一种是瘦素，它会告诉我们的大脑什么时候饥饿的感觉应该停止。当你缺乏睡眠的时候，身体的瘦素水平下降而生长素水平上升。直接的结果就是：你更加渴望吃东西但不会感到饱。他们还发现了另一个事实：缺乏睡眠的人会倾向于选择更多的零食――主要是高热量的糖果、高盐分食品及淀粉食品，这些都是在长期内导致体重增加的元凶。

在一项研究里，1024个30到60岁的人的身体质量指数（BMI）被记录下来。那些每晚只睡3小时的人在15年内体重增加了5%。研究员们说，由于生活其他方面的影响，这个数字还很可能只是被低估的结果而已。

减肥的最优睡眠时间

大多数人每晚需要7到9小时的睡眠时间。有的人需要多一点，有的人需要少一点，但实际上很少人只睡7小时就足够的。你怎么样才能知道你真正需要多少睡眠时间呢？专家推荐的方法是在几天之内随心所欲地睡足觉（最好在假期的时候实践）。让你的睡眠时间稳定下来，然后你就会发现每天都会在相同的时间醒来，偏差应该在15分钟之内。一旦你知道了你需要多少小时的睡眠时间，就应该开始养成固定的睡眠习惯。每天晚上准时上床，做好睡觉的准备。专家还说，要避免在床上看电视或者工作。

充足的睡眠+运动+健康饮食＝减肥

说到这里，你千万不要以为每晚睡多几个小时就能够解决减肥问题了。运动和健康饮食依然是减肥的重点环节。值得一提的是，现代人生活越来越丰富多彩的同时，睡眠时间也越来越少。这样，缺乏睡眠很快就会成为肥胖的风险因素了。据统计，有60%的美国人超重并且63%的人每晚的睡眠时间不足8小时。有趣的是，超重的人当中很多都没有充足的睡眠。

还有一个事实是非常清晰的，当你的身体渴望睡眠的时候，它也就不会渴望食物了。

第一式：椅上转头式

瑜伽动作要领：坐在椅子上，双腿并排，双手放于腿上，头部轻轻顺时针旋转，保持呼吸顺畅。

作用：可柔软颈部，预防甲状腺失调，肩颈疼痛及感冒，并能强化气管，消除疲劳，美化颈部线条。

第二式：椅上肩臂式

瑜伽动作要领：双手放于肩部，肘关节向前，手部固定于肩部，肘关节向外绕圈。

作用：可消除肩颈酸痛，柔软肩关节，预防肩周炎，美化手臂线条，促进血液循环。

第三式：椅上骆驼式

瑜伽动作要领：双手撑于背后，吸气头向上，并达到极限，呼气头向下，放松颈部。

作用：可矫正驼背，美化颈部及胸部曲线，并能强化气管，预防感冒。

不要再做仰卧起坐了：

如果你一直在做传统的仰卧起坐，而且已经快到不能再快，让我们面对现实吧，这起不了任何作用，因为它加强的是错误的腹部肌肉。幸好，一位美国圣地亚哥洲立大学的健身学科学家，对最为流行的十三种腹部运动的有效性进行了测试，最后总结出四种最为有效的 “腹部赘肉杀手”。为达到最佳效果，这4种运动每天都要做3组，并且每组要持续15分钟。

蹬车运动：　　

只是要你躺在地板上假装蹬一辆想像中的自行车。正确的动作是，背部下方压紧地板，双手置于头后。将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。

提膝运动：

找一把牢固的椅子，坐在椅子的边缘，膝盖弯曲，双脚平放于地面。收紧腹部、，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作，将膝盖拉向胸部，同时上身前曲。然后将双脚恢复原位，不断重复。

手臂仰卧起坐：

躺下，曲膝，双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再缓缓后仰，几乎挨到地板时继续起身，不断重复。如果你觉得太难，上身只要抬离地板也就行了。

举球运动：

仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢，双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶，而不是向前。

1、经常游泳

游泳运动除了对肺部和身材健美有益之外，对乳房的发育及健美最有帮助。尤其是“蝶泳”和“自由泳”，这两种泳姿最易使胸部的筋肉强韧，使乳房增加丰满程度。

2、水攻法。

即利用淋浴的水流连续喷射胸部，通过水流对胸部皮肤的冲击作用，促进血液循环，又可预防胸部皮肤的松弛。

3、胸部健美运动。

（1）每日数次进行扩胸运动，可以伸展胸肌，使脊椎伸缩，锻炼肩膀及胸部以上的肌肉，促使乳房丰满。
（2）双膝跪地，两手臂伸直撑于身体两侧的地面，然后向下做屈臂动作，一直弯曲到下颌和胸部及地为止，反复做10次。
（3）仰卧，头、脚和两臂不离地，身体向上做挺胸动作，并保持片刻，重复做8次。

4、自身按摩。

淋浴后或睡觉前，在手指上涂抹少量按摩膏，然后用指腹由乳房两侧向中央及向上，作描画圆圈的小动作，应避免触及乳头。也可用两手掌由乳房下方向上做轻托状揉擦，并向上方中央作轻轻推动的运动。

消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。

向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。

1、头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

7、脚跟与脚趾

跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢。

根据美国运动医学会建议，每周应运动3～5次、每次运动30～60分钟，街舞减肥的效果才比较明显。有资料显示，在街舞锻炼过程中，随着时间的延长，脂肪的供能比例也在增大。如：在40分钟、90分钟、180分钟连续运动时，脂肪的供能分别占总耗能的27%、37%和50%，想达到更好的街舞减肥效果，就应适当延长锻炼时间，并且持之以恒。

初练街舞注意什么

初步学习街舞时，不可—下子就加大运动量，要循序渐进。通常是先做热身，将身体的各个关节、韧带、尤其是膝、踝关节要充分活动开，以免跳动时损伤；而后进入—定强度和时间的练习，最好不要少于30分钟；最后采用各种伸拉练习使身体放松。这样三个步骤才能取得较好的瘦身效果。由于每个人的年龄、体能和健康状况不同，因此每个人的运动强度各不相同。“运动强度”—般用“最大心率”表示，您应当这样计算跳街舞时最适宜的心率：假如您今年25岁，不常参加体育锻炼，体能—般，选择街舞为瘦身运动项目，那么您的最大心率为220-25＝195，适宜您的运动强度(锻炼心率)应该是(60～75%)×195＝117～146(次／分钟)。 (注：脉搏测定的方法——以运动时每10秒钟的脉搏数乘以6，得出每分钟的脉搏数。)

瑜珈减肥宣称效果：藉由做瑜珈，能修饰身材曲线，长期练习可瘦身，并适度调整体型。

专家的话：瑜珈是一个在家就可以做、毋需特殊器材的运动。以运动减肥的观点而言，若你减肥心切，急著想见到体重计上的数字减少，倒不如选择较激烈的有氧运动来燃烧脂肪。不过，不要看瑜珈的运动动作缓慢，当利用丹田进行腹部深呼吸，使体内供氧量充足时，再藉瑜珈各种不同的姿势，能充份伸展身体的肌肉与韧带，在训练筋骨的柔软度上有相当好的效高果。尤其是伸展脊椎的动作，以刺激自律神经，促进新陈代谢，做完一堂课後气喘嘘嘘、全身汗流浃背。此外，瑜珈的减肥效果比不上有氧运动立即而明显，但长期持续地练瑜珈，能修饰全身曲线均匀的线条，等你练习一段时间後就会发觉腰腹部位，穿衣服时明显变得宽松，体态也更匀称。

珈教练林敏谈瑜珈减肥

主持人：我觉得瑜珈更多的是在养性养神这方面，是否对减肥真的有效果？

林敏：肯定是有效果。从瑜珈的角度来看减肥不是那么单纯的一方面，有人觉得自己很肥很胖是因为自己吃得很多，其实吃得多少并不是决定你肥胖的原因，瑜珈分为精神上的等很多原因，尤其女性当精神状态不好，心理状态不好的时候，她就会心烦意乱，往往在这个时候吃大量的食物下去，而且是垃圾食品。还有一点就是平时的习惯不好，你看有人到健身房锻炼，她只是锻炼手臂、腹部和腿部，她没有想到平时的生活中稍微注意一下可能就不存在肥胖的问题。比如说坐的方式，站立的方式和平时工作的状态。比如你打字，你的坐姿是什么样子的，或者你走路是什么样子的，你收腹挺胸就不一样了。瑜珈是推广一种健康自然的生活方式。

网友：瑜珈对局部减肥有用吗？

主持人：大家比较关心的是自己的肚子比较大，自己的大腿特别粗，这两个部位比较重要。

林敏：大腿和腹部是几乎每一个女性都关注的地方。还是要回到刚才讲的习惯，平时的生活习惯，站姿，坐姿都是很重要的，还有你是不是参加一些活动，或者是运动，不一定是瑜珈，但是我们今天的话题是瑜珈，我觉得瑜珈是一种最没有压力的减肥方式。

林敏：因为它是配合非常缓慢的呼吸，瑜珈是一种洁净的方式，比如你的脂肪是身体当中的一种垃圾。它通过三种渠道洁净，一个是姿势，是我们做一个一个的姿势，还有一个是呼吸，呼吸是排除你呼吸道里头的垃圾，还有一个是排除精神的垃圾。三个渠道一起去给你清理垃圾。

林敏：减肥也是同样的道理，首先你得面对自己的那些脂肪，你去找原因，我为什么腹部会堆这么多的脂肪，有可能是因为你平时长期保持一个坐的姿势，可能你经常坐在电脑前面一坐五六个小时，两三个小时一动不动，天长日久形成这种习惯肯定会堆积脂肪，首先你要先面对问题，找出原因为什么会这样。不是说一上来就告诉你一个姿势，一个姿势解决不了那么多的问题。

林敏：还有你的生活习惯是否是好的，还有一些姿势，你说是局部的脂肪，其实像我们瑜珈里面练习的时候，不是说哪里有脂肪就会针对哪个地方一直练这一个部位，瑜珈是讲全身的，可能是你内分泌失调造成的肥胖，这个时候你要做一些瑜珈的姿势缓解，调节内分泌系统，尤其是女性。男性也一样。

网友：现在市场上有好多卖瑜珈的光盘，如果自己练习，没有老师的指导，会那么顺畅吗？会不会因为呼吸方法配合不好反而会给身体带来一些害处？

林敏：有可能，一本书一个光盘永远代替不了一个老师，因为老师是可以交流的，可以有反馈的，一个书和光盘永远不可能有反馈

林敏：我建议你可以在学之前，或者是你学了一段时间之后稍微看一下书，这会帮助你去更多地了解瑜珈这种运动方式，这种健身术。你要是学过一段时间了，有过瑜珈的练习经历，再根据光盘练习，这样很好。但是现在很多的时候确实是一个遗憾，现在我们在国内有很多的瑜珈教练，水平也是良莠不齐，我当然不是抨击谁，我在提醒大家，因为瑜珈现在愈来愈火了，国内的健身房对瑜珈教练的需求也越来越大。有的健身房可能每天都开设瑜珈课，可能事实上它只是说需要有瑜珈教练，但是这个瑜珈教练不一定是自己很懂瑜珈的人。所以他有可能在教的过程中有一些东西自己都不是很了解，比如如何调整呼吸，意识怎么去形成，应该停留在哪些位置，在他自己还不是太清楚的时候，这样去引导学生，是很令人担忧的问题。

林敏：瑜珈在国内应该是刚刚起步，最好是找一些好的书，好的资料，好的光盘，这样会更好一点。确实是会有一些人因为得到的资料不太好，练习的时候没有注意呼吸，没有注意肌肉的走向，练习的方式不正确，可能会造成一些伤害。这是很有可能的。

网友：我准备想要小孩了，我一直在练习瑜珈，并且想继续坚持下去，但是我担心会不会对将来生小孩有一些影响？

林敏：其实瑜珈是不分年龄和性别的，但是像孕妇，或者像应该是属于特殊人群，这需要注意，但现在没有怀孕应该算不上特殊人群，你只是有计划而已。如果有计划的话，我建议你坚持练习所有的瑜珈姿势，只要你能够做，因为所有的瑜珈姿势都会对你的身体有帮助。除非你自身有一些不好的地方，比如说有一些疾病，尽量去找一些好的瑜珈资料或者瑜珈教练，尽量去避免不适合练习的姿势，因为瑜珈里头有一个东西必须要注意的是，瑜珈适合每一个人练习，但不是每一个姿势都适合每一个人。

主持人：针对不同的人有不同的方法？

林敏：对。好比每个人都有一些毛病，可能我的腿比较僵硬，可能我的腰比较僵硬，或者是膝盖有点毛病。但是所有的人都吃同一种药，病人的效果并不都是特别好。如果你有选择地去练习，有针对性地练习，这样会比较好得多。你一定要找一个好的教练，真的是别走歪路。

网友：练习瑜珈是不是需要和饮食配合起来一块来做？

林敏：那最好了。

主持人：是不是应该注意吃得清淡一些？

林敏：瑜珈其实是一种生活方式，它不只是一种运动而已，它包括的内涵太多了，不仅只是姿势，我们现在所说的瑜珈，就是我们在瑜珈馆和健身房看到的这些，只是瑜珈里头的一小部分，即瑜珈的姿势练习。除此之外，它的饮食也是一大块，就像我现在正在做的这一本书完全写瑜珈饮食的，包括生活方式，还有交友的方式，这都是一个人在生活当中应当注意的，如果你改变一下你的生活习惯，包括你的思考方式，你可能会更平和一点，会更加思路清晰一些，不会那么急躁。

网友：我买过惠兰瑜珈，您的清心瑜珈和惠兰瑜珈有什么区别？

林敏：惠兰瑜珈，为什么叫惠兰，其实瑜珈就是瑜珈。我们做的这些都是一样的体系，叫哈达体系，我原来学的也是哈达瑜珈。

主持人：最开始在哪儿学的？

林敏：我的老师是马来西亚的。我觉得自己跟瑜珈很有缘分，一直到现在我有很多的印度老师，到现在我接触的可能都是最纯正的一些瑜珈的系统，当然你说跟惠兰有什么不同，瑜珈分很多的体系，不同的体系，这些体系不管它取名叫什么体系，它宗旨和目的都是一模一样的，就是身心结合。

林敏：瑜珈的意思就是连接的意思，把你的身体和精神结合在一起。对于我来说惠兰是一个前辈，是老师，原来我也试着跟她联系过，后来没联系上。我听她的一些学生说她现在在美国，可能做了一些她自己的一些关于瑜珈的东西，也非常好。

林敏：我把我的瑜珈为大家安排了一下，我安排的是早上、中午、晚上在临睡之前，能够更帮助现代人选择他的姿势，但是惠兰比较全面一些，我觉得应该都不错。而且我里面介绍了一些现代的瑜珈体系。

小林子：我坚持练瑜珈好几个月了，身形好些了，但是体重没有特别大的变化。

林敏：你为什么着急呢？你的身体变好了，你的身体密度会大一些，会紧致一些了，很恭喜你，如果女性能够把皮肤练得很紧致，自己的感觉就好了，为什么要相信秤呢？瑜珈有一句话是“听你身体的感受”，现在告诉你自己的感觉，我感觉我是瘦点了我的身体紧致了，我所有的肌肉都收紧了，肌肉增加了，我的身体更有线条了，更美了。

主持人：这是不是有心理疗效的作用在里面？

林敏：会有。在日本前几年他们一直流行一种意识美容法，有的时候在瑜珈里面也会有，这只是新提出来的一种概念。说人的意识会影响很多很多。比如说你想到高兴的事，马上你会觉得脸部的肌肉会漂亮一些，神态会漂亮一些。如果你想到很沮丧的事情，整个人的心态也会加快沉重，会很难受的那种感觉。

主持人：如果练习瑜珈减肥，结果瘦下来了，但是停了以后会有反弹吗？

林敏：我觉得瑜珈相对于其它运动来说是最不反弹的，练瑜珈有三个条件，一个是姿势，一个是意识，还有一个是呼吸，这三个是慢慢结合的，如果你停掉了姿势，可以每天做一些呼吸的练习。呼吸练习能够帮助你按摩内脏，消除你腹部的脂肪也会多一些，腹式呼吸在瑜珈里面，如果你经常这样呼吸，腹部天天在运动的。

主持人：深呼吸对吗？

林敏：对。

主持人：瑜珈还有一种功，水从这个鼻孔进能够从那个鼻孔里出来。

林敏：对，这是一种非常好的练习，也是一种清洁的方法，这种清洁的方法就是清理我们的呼吸道，左鼻孔进右鼻孔出，右鼻孔进左鼻孔出，这是一种清理呼吸道的方法，瑜珈本身就是一种洁净的方法。通过呼吸也是通过空气、氧气来洁净呼吸道，通过外界的水也可以，水是非常好的东西，你喝下去再排泄出去这是一种内在的排泄。还有一种是通过呼吸道。

林敏：但是我建议大家一定要在有经验的瑜珈老师指导下才能进行，自己做很容易呛到，这种方法刚开始有呛的感觉，但是三四次就好了，习惯就好了。

主持人：看到您的身材觉得特别好，能不能给我们的网友一些建议？因为我们主要是从减肥这个方向去说的，我们的网友在日常生活中应该注意什么？本身您就是瑜珈教练，您从饮食上自己怎么做的？一些作息时间是怎样的？

林敏：非常重要的一点是你做什么事情一定要坚持，我从93年到现在11年没有间断过。每天早上起来会做一些倒立，很简单，前弯后仰，瑜珈有一种姿势非常好，拜日式，谁都可以做。瑜珈是任何人都可以做的练习。我自己的习惯是尽量吃得清淡一点，就是干净食物、绿色食物。

林敏：如果非要吃荤的话少吃红肉，如果可以的话，你愿意吃的话要吃白肉，鱼是吃整条的，小鱼比较好。尽量吃清淡一点，瑜珈里面有几样食物是非常好的，如谷类的食物，我早上起来会吃牛奶，会吃谷物类，吃麦片，或者是全麦面包，然后水果，中午的时候可以吃沙拉，每一顿饭前吃沙拉最好，比如青菜水果的沙拉，还有喝汤。

主持人：也是在饭前喝，对吗？

林敏：南方人的习惯很好，吃饭之前喝一点汤，北方人不这样做，吃过饭以后再喝汤下去，那样很容易发胖，在饭前喝一点汤对肠胃比较好一点。还有坚果类，核桃、干果、杏仁这些东西能够给身体提供一些热量。还有多喝点水，它可以清洁身体的。

林敏：因为我每天要上课，我早上会练得相对少一些，上课的时候大部分的精力会花在学员的身上，练得不是那么多，可能到自己一个人的时候会练一些适合自己的功。要是没有课的时候我还是会坚持锻炼的，当然我不会弄得自己满头大汗，我会做一些呼吸的练习，我的心态总是特别好，哪怕我是最丑的时候也觉得自己是最漂亮的。比你漂亮的人多，比你身材好的人也多，但是要对自己好一点，就是这样的。每天都跟自己说我就是最好的。

主持人：看来瑜珈不仅能减肥，还能增强自信心。

林敏：一定会的。你那么多的脂肪你越想那么多它越不走，如果你觉得轻松一些，它自然就消失了。各方面改变一下，心态好一些。

网友：我对瑜珈每个动作几乎都会，而且做的时间都很长，怎么做完以后一点感觉都没有？

林敏：是不是你的柔韧性太好了？你可能把瑜珈作为拉伸练习在做。

网友：做瑜珈要做多少天才有感觉？

林敏：瑜珈一开始做都有感觉的。我教过杂技团的人，搞软体操的人，他们的柔韧性太好了，他们没感觉，但那是体操和杂技，我们做的是瑜珈，一定要有呼吸和意识，加上呼吸和意识不可能没有感觉。也可能你做错了。可能做的方式不对。应该用心感觉。如果不用心任何事情都是这样的，你用心跟身体交流不可能没有感觉的。

主持人：瑜珈可能不要求每个动作一定要做得特别到位，只要感觉是最舒服的就可以了？

林敏：对。你凭你身体的感觉，在我的课堂上经常有第一天来参加的，练第一次，还有的人跟我练了一年两年了，我们在同一个课堂里练习怎么可能对他提出同样的要求？可能我们做同样的动作，要求不一样，但是每个人的感觉是一样的，你在伸展姿势的时候应该感觉自己伸展的部位和呼吸的感觉是一样的，你做你自己的极限就好了，瑜珈不是竞技练习。

网友：我觉得瑜珈比较神秘，所以练瑜珈会不会有走火入魔的感觉？

林敏：(笑)，你看我神秘吗？我练了那么长的时间，有的记者采访我的时候，我坐在那里等他，然后他走过来以后问我说，我找林敏，我说我就是。人家不相信，说不可能，我想象中的应该是那种很严肃的，扎个大辫子，非常严肃的，很神秘的感觉。其实瑜珈是最自然的，它就是你的行为举止，都应该没有任何神秘的地方，它提供的是一种生活方式，很自然的，很简单的。

主持人：如果之前身体上有过一些扭伤，是不是要完全调养好了再练习？

林敏：这是一个很好的问题，很多人不光是扭伤了，还有比如身体有一些疾病，可能是颈椎病，可能是肠胃病，瑜珈对这些病都会有一些辅助的作用，但是瑜珈教练不是医生，所以你一定要征询医生的意见，看看你的身体状况具体的情况是怎样的，然后征求他你是否能够做这些，是否能够开始锻炼了，再找一个比较有经验的教练慢慢调节，辅助治疗，不一定非得完全调养好。有的人腰扭伤了，可能只是肌肉拉伤，当然如果是比较严重的那就要分别对待了。如果太严重了，要等自己能够活动才行。

林敏：如果是小小的肌肉拉伤就没必要了，因为你适当地运动反而会帮助它愈合。你别总刺激那个部位，可以刺激周边的关节和肌肉，加强血液循环帮助它恢复，这是有好处的。

主持人：现在瑜珈的种类是否分很多，有没有在办公室可以练习的瑜珈，有的可能是专门针对减肥的？

林敏：这只是说我们把一件事情分开来分辨不同的需要的人群，针对他们的需求。事实上瑜珈都会有这些功能，谈到办公室瑜珈，瑜珈已经有将近六千年的历史了，六千年之前没有“办公室”这三个字，你说办公室瑜珈确实是现代瑜珈的一种概念，因为任何的伸拉挤拧的作用在任何一个小空间都可以完成，只是环境不同，你可以拿到家里做，可能是卧室或者客厅里做的瑜珈，这只是一个概念。

网友：瑜珈减肥太慢了，有没有什么高招比较快的减肥？

林敏：因人而异，有的人喝水也胖，瑜珈减肥需要多长时间，减肥效果有多好都是因人而异的，因为每个人的内分泌系统，消化系统，呼吸系统，各个系统状态是不一样的，它的适应程度和快慢都有关系，还有坚持的时间长短，客观的原因和主观原因加起来有很多的原因。

主持人：我们的瑜珈有没有细分，比如某一套姿势就是针对某一个部位的减肥？

林敏：有。但是这些东西你要一个好的教练去帮你设计一套这样的动作，要是我自己来感觉的话，你说的那种肯定是有的。如果要我去设计的话，我完全可以帮你设计，但是我觉得不管怎么样，瑜珈就是瑜珈，瑜珈应该是全身心的，如果真的练瑜珈的话应该是每个部位都练习到，因为瑜珈讲我们身体里面有一种生命之气，就是精力在生命之中流通。

林敏：如果你只是练习一个部位，可能精力在这一部分流通得会比较顺畅，但是不运动的位置可能关节比较僵硬，这样我们的精力通过的感觉又会没那么好。我建议，你可以加强一下腹部和腿部的锻炼，但是你别忘了你的全身。因为如果是这样的话，你善待自己的身体，身体对你的回报就是会更苗条一些，状态更好一些。

主持人：我们在健身房里练的瑜珈应该是针对全身的。

林敏：对。我有时候在课堂上根据学员的要求设计，可能这一节课更多地针对腰腹的位置，但我觉得还是全身的比较好一些。

网友：我是在月经的时候练习的瑜珈，练习的是肩倒立式，这样会导致什么样的后果？

林敏：女性经期的时候不主张练习，不要练习，尤其是前三天的时候不要练习。对于这个问题原来的一些瑜珈师有一些争议，有的人主张绝对不要练习，但是有人觉得练了也没有什么不好的反应。瑜珈的精力式是由尾骨往上提升的，就是要排毒的过程，你倒立的时候好像把毒素返回到你的头部。

主持人：好像说倒立能够促进脑部的血液循环。

林敏：但是经期的时候最好不练习，尤其是前三天。

网友：在初中的时候伤了腰，离现在五、六年了，现在练习瑜珈对腰有没有伤害？

林敏：每次练习的时候你都要听从你身体的感觉，如果你的身体发出信号，我已经不舒服了，就不要往下做了。有时候身体发出的信号比任何老师给你的建议都要好。

林敏：瑜珈可以治疗一些慢性的疾病，如脊椎病、肠胃病等等，有的人可能长期被颈椎、腰椎弄得很难受，但是一旦开始练习瑜珈就会有很大的改善，但是方式要正确。

网友：听不到老师的声音和见不到老师的形象很郁闷。

林敏：会见面的，最近在中央台做的VCD，大家可以看到我。原来也陆续做了一些节目，这些比较集中，书也是全国各大书店都有的。

网友：如果练习瑜珈的话应该从哪儿开始练习？

林敏：在你比较方便的地方找到一个瑜珈馆或者是健身房里面有瑜珈课程，先去感受一下，人需要有一个认知的过程，你先接触这个东西是怎么回事，在练习的过程当中，慢慢地积累了一些知识以后你会有判断能力，当你有一些判断能力的时候，而且这个判断能力来自于自己的知识和身体的感受，如果这些都告诉你这样练都是很舒服的，那就一直练下去，如果感觉不行，可能这个老师不适合，可以换地方。现在很多的地方都有这样的练习。

林敏：这个星期六我会在中体倍力的地方做一个免费的活动，在海淀区北四环西路68号左岸公社，他们的电话是62616161。7月3日的14点15：10，到那里，我给他们上一节课，另外是互相交流，他们现场提问可以抽奖，有二十本是我出的书《清心瑜珈》，他们每周都有一次这样的免费活动。有兴趣的话可以参加。

主持人：每周都会有？

林敏：瑜珈是一周，别的是其他形式的健身，你可以选择一种适合你自己的健身方式。

网友：在《健与美》杂志上看到一个美国妇女长期练习肩倒立式就减肥成功了，瑜珈是不是依靠一种形式就可以成功？

林敏：肩倒立式可以控制我们的甲状腺，刚开始可能会有一点难受，瑜珈姿势是这样的，只要坚持别放弃都能产生这样的作用，它有控制体重的作用。我们身体的一些腺体有调节内分泌的作用。是不是单靠一个姿势能够达到减肥的目的，这是因人而异的。有人的肥胖原因是内分泌系统失调，而有的人不同，生活习惯不好。

网友：如果我弯不下去了，教练还推我怎么办？

林敏：到自己的极限是有一个度，这个度是以什么为标准？看你还能不能正常地呼吸，如果你已经不能正常地呼吸了，你必须让这个推你的教练明白你已经不能呼吸了，如果你马上吐气配合教练就能够弯到最好。

网友：每天花多长的时间比较有效果？

林敏：我觉得如果有时间不要少于四十分钟。如果连续做的话，每次不要少于20分钟，每天的时间加起来不要少于40分钟。

网友：不知道瑜珈对哪种体型的人减肥效果最好？

林敏：什么体型的人都有。而且有内分泌系统的缘故，等等，一开始必须要找到自己肥胖的原因，在你生活当中，如果四五个原因里面有一两个可能是你现在做得不好的习惯和理由，那么赶快改掉，或者是有意识地改掉。

主持人：其实我也学过一点瑜珈，有时候我去了可能不是第一节课程，是中间去的，我担心我从中间练会不会有什么问题？

林敏：不好的。所以在一些正规的瑜珈班里就会打出一条告示，课一开始了就不要再进去了。瑜珈的练习一定是有步骤的，热身、姿势、呼吸，冥想和放松部分一定很清楚的，如果你缺少了热身这一部分可能身体会遭到伤害，因为瑜珈很多的动作是反关节练习。

网友：如果自己在家对着教学VCD练习瑜珈，对身体是不是也会有一些帮助？

林敏：一定会的。

主持人：实际上起到了锻炼的效果？

林敏：对。

网友：股骨头有病的人能练习瑜珈吗？

林敏：瑜珈教练不是医生，只要医生觉得你可以锻炼，相对于其他的运动来说，瑜珈是最适合的运动。有些人是有骨刺或者是其他的疾病都要先征求医生的意见，去做的时候，再去征求瑜珈教练的意见，要非常小心地让教练为你设计一些动作，帮助你恢复疾病的动作。

网友：我刚练习完瑜珈觉得有轻微的恶心，有点难受。是不是练习方法不正确？

林敏：这是很多初学的人都有的问题，不要担心不要着急。这个原因有几个，第一是因为你第一次来参加这个练习有可能体力不够造成缺氧，还有就是呼吸不当可能造成头晕的感觉。瑜珈因为要空腹练习，你如果吃了很多的东西来练习，因为它对肠胃的挤压比较多，可能造成恶心。没关系，慢慢习惯了这种运动方式这些感觉自然而然就消失了。

网友：我的睡眠质量特别差，睡觉之前练能否改善？

林敏：这是一个好问题，我的书上就写了晚上睡前的练习。我们身体往后仰就会刺激到我们的脊椎神经，致使其比较活跃，一般我们建议晚上做一些向前弯的动作，不要做太剧烈的动作，身体往前弯做比较平静的呼吸。瑜珈的放松术是非常好的促进睡眠的，瑜珈里头还有一种喉式呼吸也是促进睡眠的。我的书中都有。

林敏：事实上瑜珈里面有好多的姿势会刺激到睡眠，有的人失眠原因很多，不是因为今天有什么事睡不着，可能是长期造成的精神上的原因。

主持人：是不是要坚持练习？

林敏：当然了。可能是长期压力造成的精神紧张。

主持人：我听说过在睡觉之前睡不着，躺在床上深呼吸能够促进睡眠，这就是瑜珈的原理，对吗？

林敏：是的。就是喉式呼吸。瑜珈的理论认为人的呼吸会影响人的意识，意识会影响姿势，所以如果呼吸一直很急促的话身体怎么能够放松？身体不放松怎么能够睡着？哪怕你好不容易睡着了，你的身体还是处在紧张的状态，这样很耗费精力。

网友：再过三个月我就结婚了，我想让自己变得好看一些，从现在开始可以吗？

林敏：当然可以了，来跟我学吧（笑）。你现在就想自己是最漂亮的新娘，从心理上先给自己这样的意识。意识特别重要，如果你想自己特别难看，就觉得自己非常难看，因此应该想自己是最漂亮的，首先从心理上要解决这个问题，练一些很简单的前弯后仰的姿势，左右弯的瑜珈的姿势，三个月足够了，足够让你变成一个瑜珈美人了。

网友：都说瑜珈可以排毒什么的，哪种姿势的原理可以排毒？

林敏：瑜珈都是一种洁净的运动方式，通过几种，一种是姿势，比如说身体的关节都生锈了，就涂抹一些润滑油，让你伸展身体。还有呼吸上面的，你经常做呼吸练习，把身体那些郁闷的空气排出来了，吸更多的氧气，一般我呼吸是吸收一半，吐一半，带出很多的毒素。还有意识上有很多针对性的姿势，针对腿部和腰部的姿势都能消除你身体一些不好的毒素。

网友：我的肺功能不是特别好，是否能够练习瑜珈？

林敏：太有必要了，呼吸洁净法，哮喘、结核病、呼吸系统经常有毛病的人都可以练。我自己原来就是一个呼吸系统非常不好的人，我自己是南方人，跑到北方，这种空气这种天气很不适应，让我觉得呼吸系统总是发干，而且这边的天气很干燥，觉得很难受，但是做一些呼吸练习，喉式呼吸，腹式呼吸，胸式呼吸，都是非常有针对性的。我经常做倒立，促进整个系统的血液循环。

网友：如果我坚持练习瑜珈，怎么才能练到教练那样柔软？

林敏：很容易，只要练习瑜珈，你的柔韧性就会特别好。瑜珈不是练柔韧性的，只有柔韧性好的人才能练习这是绝对错误的。如果这样去引导人的话，专门只为了达到那个动作的柔韧的度，就会给身体造成一些伤害，而且失去了它的意义了。因为瑜珈可能对内脏有影响，这样只是对肌肉关节强烈的拉伸就不太好了。

网友：吸气的时候是要鼓肚子，呼气的时候要扁肚子？

林敏：这是腹式呼吸。

网友：在什么地方练习比较好？

林敏：在地上铺一个垫子，不要在床上练习，太软了可能不好。在木地板上铺一个垫子比较好，一定学会保护自己。

网友：我比较关心你的书和VCD怎么才能买？

林敏：西单图书大厦、王府井等等都有，只要是大的地方都有。VCD我不知道什么时候出来，可能是下个月，很快。

网友：在练习的时候总是动作不到位，这样的话能够达到刚才所说的效果吗？

林敏：什么叫动作不到位？教练的动作是教练自己到位，你自己到位是你自己的姿势。

主持人：有时候觉得教练的姿势很漂亮。

林敏：你就想他能做到我就能做到，不跟他比，没有关系。所以人就是要摆好心态，第一，我只是慢慢试着来，我现在做不到慢慢练习一定能够达到，千万不能着急，这是一定要非常注意的。而且你到位的感觉就是你伸展的姿势能够保持正常的呼吸，一直带着微笑去做，你脸部微笑的时候会轻松一些，做不到了也微笑。人要有一个好的心态练习。

网友：瑜珈是不是分成几个阶段？这几个阶段分别是什么？

林敏：阶段看你怎么说了，如果是说一个初学的人在瑜珈里面是“无知状态”，这个状态里面你学任何东西都是这样的，你先接触它，我们刚才已经说了这个问题。很多人接触瑜珈的一开始就是接触瑜珈的姿势，这是最直接的，因为身体可以感觉得到，你也可以从呼吸开始感觉，这是最简单的。我建议你学一些瑜珈的姿势和呼吸，然后慢慢进入一些简单的冥想，这样慢慢练习以后再看一些有关瑜珈方面的书籍，然后了解瑜珈的历史和瑜珈的哲学。

林敏：瑜珈是一种起源于印度的文化，不是几个姿势就完了。我们现在推广的是最简单最基础的瑜珈。网友们，不管你的姿势做到多难，看起来好像做不到，那都是最基础最简单的瑜珈，只要你长期坚持锻炼，总有一天能够做到。很多人都觉得做不到我那个姿势，不是因为别的，因为我做的比你们的时间长，我坚持得比很多人好，就是这样的。每个人都这样坚持，都这样做的话，每个人都会像我这样，也有很多人会比我做得好得多，我不嫉妒（笑）。瑜珈就是做给自己的。

主持人：每天练习瑜珈在时间上有什么要求？清晨的时候练习好？还是中午还是晚上？

林敏：瑜珈是一天当中任何空腹的时间练习都比较好。最好的时间是早上起床以后打扫完自己全身，上完厕所，刷牙、洗脸所有清理干净了才练习瑜珈，一定在吃早餐前，中午吃饭之前，吃晚饭以前，睡觉之前练一些稳定神经的姿势，早上起来做一些活跃神经的姿势，让一天能够精神焕发。

网友：做仰卧起坐跟瑜珈没有什么关系吧？

林敏：瑜珈减肥一定不能急于求成，这就是瑜珈里头的一个理论。你总是很强迫的那种，肯定是不行的，任何事情都是这样的。其实瑜珈体现在生活的每一个角落，你对这个事情太强求了反而可能做不到，有的时候要顺其自然。有的人做了几天以后发现没有减肥就开始放弃了，其实是不对的，它是一个循序渐进的过程。

网友：喉式呼吸是什么？

林敏：吸气的时候通过鼻子，吐气的时候通过喉咙里发出一种类似打鼾的声音。（现场示范）

主持人：这种呼吸方法是不是最好的一种呼吸方法？

林敏：这是全世界练习瑜珈，在各个健身房、瑜珈馆练习瑜珈的时候利用率最高的一种呼吸方法。

主持人：我在练习瑜珈的时候经常教练在说呼和吸，我会糊涂了，分不清楚自己该呼还是该吸，自己就会弄混了。

林敏：如果出现这种状况，你记住一点，永远你自己是最重要的，其实人家代替不了你，教练只是一个引导，比如我在前面引导你做什么练习，我只是一个引导，每个人都不一样，我只是影响大多数的感觉，我只是引导一个统一的状态，但是每一个人都是不一样的，如果这个时候，比如教练说“吸气”，你可能正在吐气，没有关系，非常从容非常缓慢地把气吐完了再慢慢吸气，没关系，或者是一直保持自然呼吸就好了。

网友：在练习的时候教练带着练，但是回家以后怎么办？

林敏：可能你会记住其中的几个动作，你想起什么动作就做什么动作。有的时候比如我们伸懒腰，身体需要这样的扩张（伸懒腰），你的身体想起来什么动作可能就是需要这样的动作，它是自然的反映，我身体给我发出什么样的信号我就做什么样的动作。如果实在不行，一个动作也记不起来，就买一个资料练习，最好找一个老师，每个人能够记住几个动作。

林敏：拜日式是属于瑜珈里面特别连贯的一套姿势，12个动作很容易记的。左边代表12个小时，右边代表12个小时，整套拜日式做下来给你一天24小时的精力。

林敏：那套动作是远古的时候印度面向太阳一套祈祷明亮的姿势，现在发展到现在这套姿势是非常好的减肥、塑身的动作，因为前弯后仰把你的腰部练得很有力量，如果人的脊椎没有力量的话往下垮，腹部就会松弛，如果这样做的话腹部是紧的。你脊椎的状态会影响整个人的内脏系统，会影响整个人的精神系统。

网友：您对目前的的BIKRAM（高温瑜珈）怎么看？

林敏：这个瑜珈在西方是很兴起的，但这是非常有争议的.

主持人：说那个必须用鼻子呼吸，必须按照他的套路来做?

林敏：这是BIKRAM和他的妻子一起设计26个动作，室温38～43度的动作，会让人练得满头大汗。这是目前世界上非常有争议的。因为我跟很多的印度导师都交流比较多，很多的印度导师他们不太欣赏这种，但是西方人还有现在国内也非常流行这种瑜珈，因为它出大量的汗水，你在练习的时候可能会喝下大量的水，一边练一边往外排毒，刚开始练习的时候会觉得神清气爽的。

林敏：我是这样想的，现在国内所有这套热瑜珈的体系都不完善，没有一家是完善的，对健身房或者是瑜珈馆，我只是提一个建议，一定要十分清楚它的原理和规律，还有它的通风系统，它的温度调节系统，一定要非常地合理才行。因为它不光是一个温度的关系，还有调节它的通风系统，还有你在练习的过程当中，教练引导学员喝水，这都是很关键的。还有，国内目前很多的练习者有心脏病和高血压，他们在这么高温的地方会不会产生什么不良的反应，很多的教练一定要弄清楚再去做，不要只看到它的商业价值。很多的瑜珈馆现在会开设这样的课程。

网友：没有背景音乐可以练习瑜珈吗？

林敏：当然了，瑜珈起源于六千年前，那个时候有背景音乐吗？

网友：我从网上找来一些瑜珈的资料，这样练习可以吗？

林敏：如果那些资料说得很清楚就可以，如果说得不清楚只是摆一个姿势那是练体操了。

网友：每次练瑜珈总是重复一个姿势，什么时候可以换？

林敏：瑜珈有一个规律，练过左边再练右边。有两种方式，一种是自己的呼吸，呼吸几次，比如说我呼吸6～8次，也有可能我暂时做不到，可以呼吸少一点，把你的感觉放在呼吸上，这样会好一些。看自己身体能够承受的能力。

主持人：如果呼吸弄混了，会不会做得不舒服？

林敏：对。

主持人：很多的人做瑜珈有一个放松的动作，会睡着了。

林敏：没有经验的人做就会睡着。它叫CORPS，仰尸功，英文的意思是“刚死掉的人，躺在那里很松的，但是他有意识的”，睡觉是没有意识的，证明你躺在那里没有意识，没有用上呼吸，如果用上的话就会发现你的精神和身体会同步放松的，没有关系，刚开始学习的时候有人睡着了，不见得是坏事，也许他从来没有这么香的睡过。

主持人：听音乐的时候我的脑子就会想得越来越多。

林敏：没关系，这就是冥想之前很正常的现象。当你要去观察自己的思绪的时候你会发现你脑子里有那么多的杂东西，你平常为什么那么累你不知道，可能大部分的精力被无聊的事情牵走了。你躺在那里才会感觉我的脑子里那么乱。瑜珈就是清理你精神垃圾的一种方式。

主持人：瑜珈经常会提到一个身心合一。这是什么意思？

林敏：呼吸是你的身体和心灵的纽带，呼吸是非常重要的，占80％重要，人没有呼吸就没有生命了，你刚才说了你为什么脑子里那么多的事，你要把注意力放在你的呼吸上，这个时候就会慢慢体会到身心合一的感觉，这是最简单的冥想的方式了。

网友：谈谈冥想的内容好吗？

林敏：很多人认为冥想很神秘，好像很难做。瑜珈的冥想也是瑜珈里面最高级的一部分，因为冥想就意味着你要控制你的意识，人的意识和思维是最难控制的。我要做很多不好的事情，或者人家觉得异想天开的事情，你在脑子里想没人管你，这个东西很难控制，就像一匹野马一样，这也是瑜珈最高的一层，就是冥想。

林敏：我们在练习的过程里面，就是用最简单的一种方法开始，达到一个简单的呼吸冥想。我在书里面也提到一些适合现代人做的冥想，冥想就像睡觉一样是自发的，没有人会教你怎么去冥想，只有你自己知道。

网友：除体位外想字形练习瑜珈的语音冥想。

林敏：那是很好的。通过一种唱诵发出的一种声音是非常好的。这是一种非常古老的梵音，有一些专门的冥想的音乐，会不断地唱诵一些梵音，让心灵达到平和的状态。很多的瑜珈师都是音乐家，很多的音乐家也是非常好的瑜珈的唱诵者。

网友：练习瑜珈的时候可以点香熏吗？

林敏：我觉得越自然越好。现在有香熏疗法，在印度也有香油等等，我觉得纯粹一些比较好。一些香熏能够帮人稳定神经也可以，要自然的。不要太刺激了，能够稳定神经，很平静的，空气一定要流通。

主持人：今天快到时间了，您在最后跟我们说点什么吧？

林敏：今天很高兴，我没有想到有这么热闹，很多方面都聊到了，瑜珈不仅仅是今天谈到的这几点，可能今天提到的问题都是说对瑜珈不是十分了解，我觉得这是非常值得让人高兴的事情，证明有越来越多的人加入瑜珈的行列。瑜珈对人调节心理状态是非常有益的，只要你学习瑜珈，瑜珈会让人受益一辈子的。

康宝莱减肥每月成绩差得不是很多，一般离你的标准体重越近减肥速度就会减慢，平常注意多喝水，因为我们的脂肪代谢过程中非常需要水份的补充，还要注意优质蛋白质的摄入，饮食注意营养搭配均衡，这对你长期持续的减肥和维持减肥成果都非常重要。

对于标准体重以下的人：

你已经是标准体重以下了，低于标准体重的人减肥速度是不一定的，还不知道你以前是否有达到过你的理想体重，我们也有很多标准体重以下而减重效果很理想的顾客，但每个人的体质都是不同的，这还要看你体内的代谢情况和你的饮食结构怎么样，不过相对来说标准体重的人减肥速度会要慢一些，因为康宝莱减的是纯脂肪，标准体重的人体内脂肪含量本身就不是很高，康宝莱可以帮你减去多余的脂肪，调整你的体型，所以使用康宝莱一定让你的体形越来越好的。

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诺贝尔生物医学获得者Louis Ignarro博士
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本计划包含了两顿美味又能吃饱的主餐，所采用的全身细胞营养?技术还能使您减少患病的机率、活化肠胃细胞和小肠壁上的“小肠绒毛”，健康的肠胃会使您自然不再热衷于昂贵的零食，所以不用多少时间您就可以换回你的“健康投资”。

一提到枕头，很多漂亮的美眉都说想到了睡觉。其实只要善用枕头，然后再配合不同的运动姿势，就能简简单单地塑造完美体态了。现在赶快抱个枕头，一起在舒服的床上运动运动吧！

瘦大腿

动作要领：俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，屈膝，双脚击掌。不仅有趣，还能减掉大腿内侧赘肉。

美小腿　　

动作要领：俯卧，腹部垫上软垫，两手支撑下颌部位，双腿伸直后，单腿用力抬高。可增加腿部力量，同时可获得减掉大腿赘肉的效果。双腿交替进行。　　

美小腹　　

动作要领：仰卧，双腿夹住枕头上抬，注意防止枕头滑落。双手用力撑地，腿慢慢放下。是减去肚脐以下突出赘肉的最佳体操运动。　　

美背部　　

部垫上软垫。俯卧，双臂向两侧伸直，用力抬起头部，感觉贴上后背。充分伸展颈部、胸部以及腹部，不仅感觉轻松，而且具有塑胸作用。　　

美小腿　　

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美背部　　

部垫上软垫。俯卧，双臂向两侧伸直，用力抬起头部，感觉贴上后背。充分伸展颈部、胸部以及腹部，不仅感觉轻松，而且具有塑胸作用。

首先进行暖身练习，通过10分钟的姿势柔软身体，舒展四肢，减少运动伤害。接着做针对性的体位练习，通过针对臀、腿等部位的外在练习，与内在调息相结合，美化身体曲线，强健肌肉能力，释放压力，消除烦恼。

美腰体位--曲线扭转式

站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重复。

教练点拨：塑造腰部线条，减少腰部多余脂肪，强化灵活脊柱。

美臀体位--蝗虫式

俯卧，双手心向下手臂紧贴身体，双腿并拢，下颌触地。吸气，右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定，将左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧，增强右侧臀部的紧张感，意识放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重复。

教练点拨：消除臀部多余脂肪，预防臀部下垂，美化臀部曲线，强化腰肾功能。

美腿体位--美腿式

左腿屈腿，右腿向后延伸跪在垫子上，双手放在左脚的两侧，吸气弯曲右小腿，用左手抓住右脚，呼气右手臂向前方延伸，保持身体稳定自然呼吸6次。放松手臂，右小腿回落在垫子上，重心后移臀部后坐在右脚跟上，左腿向前伸直放松，呼气，用腹、胸、头依次向左腿靠拢，保持自然呼吸。反方向重复。

教练点拨：使腿部肌肉紧实、有力，腿型优美。

你可能不知道，臀部是身材的隐形敌人。

如果你的臀部丰挺、结实，就自然会彰显出你腰部纤细的线条，与此同时，也会为你的腿部增加明显的修长效果。

臀部的圆翘，自然会带动身材曲线的窈窕。

如果你的臀部松垮无弹性，那么腰部以下则会美感尽失，下半身的比例也会给人一种失去平衡的视觉感。

所以，千万别让臀部的骨牌效应拖垮了你的身材曲线。

朝九晚五的上班族，因久坐办公室不常运动，脂肪渐渐累积在下半身，这样容易造成臀部下垂。

而真正造成臀部下垂的最重要诱因，还是我们日常生活中不合理的饮食。要知道，若摄取了过多的动物性脂肪，就很容易在下半身囤积，进一步造成臀部下垂。既然找到了臀部下垂的原因，就让我们先从一日三餐着手，注意多吃一些植物性脂肪或含有植物性蛋白质的食物。

例如豆腐，就是防止臀部下垂的最佳食品。

豆腐是东方菜肴中的常客，它的蛋白质含量颇高，而热量却很低，且又不含胆固醇。你知道吗？用硫酸钙制成的豆腐还含有大量的钙呢！

豆腐本身没什么味道，但是很容易吸收其他食物及香料的精华，可以代替肉类或奶酪在菜肴中使用。

豆腐的烹制方法可谓多种多样，可以凉拌、红烧、炖煮等，花式繁多。而且豆腐家族的品种也是层出不穷，除了传统的豆浆、豆腐脑、豆腐干等，现在更有豆腐新新类的出台，比如可口的豆腐冰淇淋就极适合无法接受乳糖的人选用。此外，用豆腐做成的奶酪蛋糕也是特棒的。

大腿粗胖大大影响女性的体态美。这和遗传有一定的关系。如果你家族里大部分成员的腿都是又粗又肥，那你也大有可能大腿臃肿。运动生理学家发现，下半身的脂肪，也就是积聚在臀部和大腿的脂肪，可能是特别难消除的。在身体其他部位的脂肪都能轻易地增减脂肪细胞，但下半身的脂肪却不能这样。

要使大腿变得苗条，也有方法，且并不复杂，只要持之以恒，是完全可能做到的。以下是专家们经过期研究后推荐的三种向粗胖大腿进攻的方法：　　

一、选择适当运动 　　

运动的种类很多，如果你把目标定在粗胖的大腿上，你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。　　
锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。　　

专家们认为跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去。因此，把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。　　

游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿着救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会保在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。　　

要想使大腿苗条，运动量多少才足够7如果你心血管健康，那么，你应该每天运动20分钟；如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次20到30分钟。此外，还可考虑做些园艺工作之类的活动。　　

运动的剧烈程度须保持在低至中等水平——充其量只可达到最高限度的60％。把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪，步行一小时和跑步20分钟的效果相等。　　

开始运动前，要失去咨询医生。刚开始运动时不可强求，以自己感到舒服，第二天不会党得累或肌肉疼痛为适合。在开始阶段，每星期只增加运动时间10％到20％。人体虽有极强的适应能力，但不喜欢有突如其来的变化。还有，正常人运动之后，应该在一小时内就恢复体力，否则就是运动过量。要避免在运动后感到不适，开始时应先做热身，在原地慢跑几分钟，然后做伸展运动。选择时间也十分重要。在进食后步行虽然能较多地燃烧热量，但必须温和地做，以免血液大量地从消化系统流向肌肉。

底你的肥胖问题出在哪里？上半身或下半身？不同身材所适用的减重方式都不同，我们为你提供量身订做的减重方式，两星期内对症下药减轻3公斤！

相信爱美的女性同胞们都能体会，我们不但在乎能减掉几公斤，也在乎减在什么部位。有些人属于所谓的西洋梨型身材，多出来的体重集中在下半身，屁股肥、大腿粗、腰身宽；有些人则胖在上半身，腰部线条不明显，肚子圆、虎背熊腰。??? 　

怎么减才能消掉多余的赘肉，又不会破坏身材的优点？营养学医生的建议是：选对适合你体型的减重方式。??? 　

如果，你属于下半身肥胖的身材：??? 　

你的身材不高大，甚至算得上娇小，肩膀也不宽，其实这种身材相当女性化，上半身该有的曲线也都有，你多余的赘肉主要囤积在臀部、大腿以及腰部。这种身材的人必须靠做运动长出肌肉的方式，才能让松软的下半身变得结实。???　

你该怎么吃？??? 　

为了瘦下半身，营养摄取必须稍微有点不均衡；一方面大量提高蛋白质的摄取，以便多长肌肉，另一方面降低脂肪的摄取，迫使身体动用到原先储存的脂肪。最后别忘了多喝水以促进体内毒素的排除。??? 　

我们建议的减重菜单中含有足够丰富的蛋白质和消化较缓慢的醣类，让你不至于挨饿，不会导致肌肉流失，以后也不容易胖回来。首先要修正的是调味和烹饪的习惯，做菜或调味时无论如何都不能添加任何的油脂。其次，烹煮的时间要加长。食物煮得越久，越容易排除掉它自然形成的盐分。这是代谢体内多余水分最有效的方法。尽量多吃长纤维的食物，可以帮助肠道的蠕动，推荐全麦谷物和全麦面包。蔬菜汁也是好东西，多喝蔬菜汁利尿，还可以趁机排出有毒物质。??? 　

如果，你属于上半身肥胖的身材：???　

你的肩膀宽，胸部发达、腰身厚，因为肩膀比腰部宽，身材看起来比较男性化。这种体型的人，臀部通常肌肉结实，腿也比较细。如果你的肚子周围变粗，往往是因为饮食习惯不佳，或者缺乏运动。不过你不用太绝望，这种脂肪是相对“年轻”的，比较容易消掉。??? 　

你该怎么吃？??? 　

推荐你低热量的菜单，让你很快地动用到身体储存的热量，维持(但不增加)蛋白质的摄取量，可以使你的肌肉不至于流失。不用刻意增加水份的补充，只需要选择含水份高的食物。醣类和脂肪仍要摄取，这样才能平衡细胞的需求，维持皮肤、指甲和毛发所需要的光泽。??? 　

先从不吃加工过的动物性脂肪(包括奶油、鲜奶油)开始。动物性脂肪不容易消化，对健康没有好处，生的植物油对人体比较好，特别是橄榄油和葡萄籽油。至于蛋白质，每天摄取60克就够了，来源尽量多元化：肉、鱼、乳酪、奶、蛋，都是好的蛋白质食物。在一天之内适量多次补充蛋白质即可，没有必要集中在一餐内吃掉。生的纤维可尽量多吃，无论生菜或者稍微烫过的蔬菜都好。而且这样吃能够完整保留食物中的水份和天然维生素。

多年以前，肥胖的男士是非常令人羡慕的，他身上的囊肉表明了他的成功──证明他过着优裕的生活。莎士比亚在名剧《恺撒大帝》中借恺撒之口说：“我身边的人最好都是胖子，免得我遭到阴险的瘦子的算计。”如果恺撒活到今天，他就不必担心了。现代人比起从前的人胖了很多，就是比１５年前胖子的数量也多了３倍。

发胖不是女性的特权

在众多的减肥药品都把目光投向女性的今天，男性所受到的关于身材的压力似乎要比女性少一些。因此，对于自己的身材十分注意的男性就比女性要少得多，也正因为如此，所以男性极易患由于肥胖而引起的疾病，肥胖的男性患高血压的可能性是正常人的３倍；患高胆固醇的可能性是正常人的２倍；患糖尿病的可能性是正常人的３倍；他们也更容易患心脏病和癌症。

办公室白领男性尤其面临发胖的危险。长时间久坐办公，由于工作紧张而缺乏运动；或者因为心情抑郁而从食物或酒精中寻求安慰，这些都是白领男士们失去在大学校园里那种匀称身材的原因。而且你的体重和你所承受的压力会形成恶性循环：一般人在压力之下容易饮食过量、消化不良而造成体重过重，于是更易受压力的影响。

有人认为“心宽体胖”，胖起来是一种无忧无虑的表现。从心理学的角度来讲，这种说法不无道理，这也就是为什么大多数的男性结了婚以后身体就像气球被吹起来一样迅速发胖的原因之一。尽管男性不崇尚“骨感美”，但日渐发福也并不是一件好事，至少你会非常希望不借助镜子就能看到自己的腰带扣。男性易发胖的部位和女性不同，通常“啤酒肚”是年轻男性最头痛的事。这是一个不容回避的事实：一般男人的体内有大约３００亿个脂肪细胞，而且每当他老一点，这些细胞就会重一些。因此，几乎每一个男人在３０岁以后总是要比以前重一些。一个男人随着年龄的增加，他的基因、荷尔蒙和减慢了的新陈代谢都开始对他的腹部产生影响。但是，啤酒肚并不是不可避免的，去掉它你会更好看，精力会更充沛，也会更长寿。

减肥：改变运动和饮食习惯

减肥其实就是改变一下你的运动和饮食习惯。回忆一下，你会记得在比现在苗条的日子里，你肯定比现在更注意运动，体育课、上下学路上的强迫运动以及你十几岁时的性冲动都能消耗你的热量，使你的身材更匀称。而现在，你好像把大部分的时间都花费在办公桌上或者电脑桌前，你没有更多的机会或时间进行运动。但是无论你干什么工作，你仍然有方便的消耗热量的办法。骑自行车、跑步、游泳、散步等有氧运动是消耗体内热量的最有效办法，你干什么没有关系，只要能使你的心跳加速至少持续２０分钟。

不要期望某一种运动方式会“有目标”地减掉你身体某一部分的肥肉。科学证明，减肥是全身性的，不可能只减掉某一部分，而其他部分保持不变。所以，减肥不能心急。其实，锻炼的机会到处都有：你别像秃鹰寻找猎物一样在车满为患的停车场寻找车位，把车放得远一点，你可以享受散步的乐趣；走进大楼，不要乘电梯，自己爬上楼去；你也可以自己送文件而不是发Ｅ－ｍａｉｌ；工间休息，毫不犹豫地去散步而不是去喝咖啡、可乐，因为散步比任何一种饮料都能使你头脑清醒。

如果我告诫所有想减肥的男性们：不要节食，相信很多人都会认为这是无稽之谈。但实际上，节食只是一种短期改变饮食的行为，也正是因为它是短期的，所以很多节食减肥的人都没有达到目的。换句话说，有开始就有结束，如果你一旦“开始”节食，也就意味着在不久的将来你会“结束”节食。这样做只会使你比以前更胖。因此，许多医学专家所推荐的减肥方法是：注意饮食。就是说，吃的数量是一样的，但要注意你在吃什么。举个例子，１克脂肪含９千卡热量，而１克蛋白质只有４千卡，如果你吃一串脂香四溢的烤羊肉串和你吃两只白水煮蛋的蛋白会使你的胃增大同样的体积，但前者会使你发胖。

专家们认为，每天从脂肪中摄取的热量应该少于３０％。你不必费心去算这些数字，只要记住少吃富含脂肪的食物就可以了。另外，吃饭不要太急。男人吃东西总是好像不吃就会有人来抢一样。这样，在你的大脑还没有反应过来时，你已经吃饱了，但在你的大脑还没有发出“吃饱”的指令之前，你还会不停地吃。为了让你的大脑和你的胃协调起来，请你在嚼东西的时候放下筷子，直到你咽下去之后再拿起来。还有，酒是男性减肥的大敌，酒精会降低血糖，增加食欲，因此会有“开胃酒”之说。

在白领阶层当中，有些男性职员因平时不注意运动，饱餐过频，故腹部脂肪逐日囤积，形成了惹人注目的“啤酒肚”。有的男士还会出现臀部肥大、大腿粗壮等有损形象的体态。这里为己有上述不良体形的男士们开个处方，推荐一套国外流行的、在办公室内操练的特殊健美操。只要抽空一天做15分钟，坚持约一个月的话，腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就会渐渐消失，一个充满男性魅力的体态一定会在你身上体现出来。

屈臂运动：将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。本运动可有效地刺激肱二头肌，使其结实发达。

屈臂运动能锻炼你的上半身，告别单簿、瘦弱的上半身，扎扎实实地得到强壮的双臂及丰厚的胸膛。

俯卧撑运动A：将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的二张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。

俯卧撑运动B：运动前的准备姿势与A相同，只不过为加大锻炼的强度，将双足架在桌子上。伸直双腿．缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧劲。

下蹲运动双腿分开，约与肩同宽，腿尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。

曲膝运动：臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲，双腿拼拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。

侧身弯曲运动手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。

下半身的训练：想使臀部紧收、大腿有劲，塑造一个理想的下半身的话，请做以下运动：

后曲运动：双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落．向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。

事实上，你会因脑部受到刺激吸入更多氧气而获得能量。西方运动倾向耗去大量的能量，使得身体疲惫，尤其是在健康状况不佳时。

瑜珈是较为平衡的运动系统。举例而言，举重只锻炼某个肌肉组，瑜珈却同时锻炼所有主要的肌肉组，这样做能避免举得选物经常出现的关节与肌肉疲劳。

有些人争论道，慢跑之类的运动会令人深呼吸，所以没必要从事特别的呼吸运动。但实际上，这些西方运动只是令我们呼吸急促，那是一种痉挛性的快速抖动，由此而增加的氧气吸收消耗在从事运动所损失的能量上。所以西方运动无法令人单纯地增加能量与氧气。事实上，你还可能两者尽失。这是你何以运动后会疲劳的原因。从事瑜珈，能量与氧气的摄取量都是可观的。

健美专家们对于瑜珈的批评之一是瑜珈没有注意到心脏血管方面的保健。也就是说，瑜珈对于心脏及血管没有好处。这种说法完全错误。古代瑜珈修习者设计这种卓越的事半功倍的运动，使人在锻炼脑部、脊柱、腺体与其他体内器官的同时，也令心脏与血管获益。瑜珈经由下列两个途径加强心脏与血管的功能：

一、从事呼吸练习时，每次吸气，横隔膜就推向前，为心脏提供了温和的按摩，令心脏内部血管紧缩一下，使营养增加。

二、倒立的体位有助腿部静脉。由于逆对地心引力，静脉瓣得以休息一会儿，如此可以避免出现静脉瘤，亦可矫正已经出现的静脉瘤。

你可能觉得瑜珈有趣又有吸引力。但是请记住，必须实际去做才有效果。理论只能提供了解实行的意愿――空论不如实行。

由于瑜珈内容的博大精深与千变万化，你可以在任何阶段开始，以任何层次为完成的目标。它有助你实现肉体、心智或精神上的全部潜能，别忘了瑜珈是明智的时间投资。几个月后，如果你一天修习半小时瑜珈，你的睡眠时间就可省掉半小时。也就是说，瑜珈完全不会耗去你的，还能提供你活力与返老还童的效果。

摘要

一、瑜珈是肉体与心智文化的自然修习系统，目的在于增加逆对活力，创造回春效果。

二、瑜珈在自我改进与开发潜能方面无与伦比。没有其他肉体或心智锻炼系统带来的益处超过瑜珈。瑜珈同时锻炼了肉体与心智。

三、瑜珈哲学指出，所有人类都在寻求快乐，但是透过感宮求得短晢的欢娱是追求快乐错误的方法。

瑜珈认为，经由瑜珈修习开展高级自我，你会找到深邃而长久的快乐，甚至更能享受身外乐趣。这个开展高级自我的过程跨越许多世的生命，最初阶段的动力是痛苦。

四、瑜珈的主要目的之一是增加身体“气”的供应量。

气是宇宙重要的基本能量。气最集中出现的地方是空气，因此瑜珈修行者极为强调正确的呼吸，并设计出特别的呼吸方法，以增加体内的气量。

五、瑜珈发挥作用的方法是戏剧化地增进脑部、脊柱、腺体与内部器官的健康，然后就能创造高活力与返老还童的状态。

六、瑜珈的好处包括：能量增加、外观与感觉年轻、长寿、疾病抵抗力增强、视力与听力改善、深沉的睡眠、体重减轻、心智情绪健康以及直觉更敏锐。

七、瑜珈对于性行为的看法是适量，并认为正常的性功能只有在生殖系统高度健康时才发生。瑜珈体位与呼吸运动能达到最好的效果。

八、瑜珈营养的主要原则是分量少，吃高品质的食物。瑜珈修行者建议吃许多水果、蔬菜完整的壳类与生的坚果，因为富含生命力量，肉类必须少吃或完全不吃；也尽可能吃新鲜而生的食物，不吃太烫或太冷的东西。酒精被视为有损健康，而且会阻碍瑜珈进步。

九、瑜珈比西方运动对身体更有益，因为瑜珈针对的是身心整个系统――尤其是作为身体活力与回春中心的脑部、脊柱与腺体。

根据荷尔蒙的波动制定健身计划？闻所未闻。这可不是《时尚健康》的空头承诺，而是最新的科学发现。

研究表明：荷尔蒙的分泌不仅时刻影响着女人的情绪，对运动健身的效果也有相当的影响。运动专家建议：根据生理周期中四个不同阶段的荷尔蒙分泌情况调整健身计划，既可使健身效果更有效，还能同时训练体内荷尔蒙的正常生活。

荷尔蒙，女人情绪化的魔咒

用“魔咒”一词来形容我们体内的荷尔蒙或许有点儿不友好，但又有谁能彻底摆脱它对我们的控制呢？即使是最冷静、最理智的女子，也要抽出点儿精力来对付每月一次的“PMS”综合情绪反应。我们身体中的三种主要的荷尔蒙——雌性激素、孕酮(孕激素)和睾酮(睾丸激素)，任何一种的缺席或罢工都可能影响你的体能、思想和情绪。研究发现：体内荷尔蒙越多，体能状况就越差，在月经期尤其明显。所以，女运动员在参加重要比赛时都要尽量避开月经周期，因为这个时段是体能最差的时段。根据月经周期的不同阶段采取不同运动方式就是《时尚健康》给你的健身新概念。

我们虽不是运动员，却也是忙碌的都市女性中的一员。科学安排自己的健身计划既节省时间又效果显著，那么WHY NOT？

初期(月经开始后第1～10天)

特征：这期间雌性激素分泌旺盛，可持续14天左右。是情绪低落、比较有压力的一段日子。

健身项目：应选择轻柔的徒手运动，比如简化太极拳、瑜伽等等。如果在做徒手运动开始之前你仍感到烦躁，慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有帮助的。初期也是减轻体重和塑造健美身材的好时机。需要注意的是，上述活动强度不宜大，时间也不宜长。必须避免参加需要技巧和反应能力的运动，像网球、壁球都是不适合的，这些运动可能使你因失误、失利而激怒、情绪波动。

中期(第11～19天)

特征：女性一般在月经第14天排卵，雌性激素分泌到达顶峰后，此时开始减少，而孕酮分泌开始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛时，会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗，所以在排卵期的前4～5天是做有氧运动的最佳时机。这两种激素在体内会导致水分保存，如果不做有氧运动，可能会出现浮肿和体重增加。

健身项目：应该进行跑步、游泳、骑自行车运动，时间越长越好。这些运动特别易于热量消耗，对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。你还可以参加其他更高级的有氧运动，比如韵律操、舞蹈班之类。

后期(第20～28天)

特征：孕酮分泌在第3周起到达高峰，自第4周开始下降，此时你又快要回到初期的生理状态了。第20～24天可以做更长时间的有氧运动，但第24～28天，运动时间、频率、强度都要逐步减少。

健身项目：除了进行中期提到的运动，还应当额外做一些力量训练，要尽量避免参加那些需要技巧和反应能力的运动项目。还要记住，运动是消除月经前的不适症状的最好办法。不妨选择游泳和瑜伽之类娱乐性强、竞争性弱的活动。如果你更喜欢健身房，那就每天抓紧时间（至少20分钟）到跳舞机、划船机、跑步机上去一展身手。

美丽与健康的关系密不可分。肥胖与粗糙暗沉的肌肤，通常和新陈代谢不良有关。除了调整饮食与作息之外，固定的运动习惯可以促进体内代谢，一些所谓的酸痛文明病自然能获得改善，让你容光焕发且神清气爽，美丽就会自动来报到！所以维持健康美丽真的并不难，只要你能持之以恒地持续运动，自身体所获得的回馈会远超乎你的想象。

瑜伽让你愈动愈美丽

瑜伽的动作能帮助软化僵硬的筋骨，找回身体原本该有的柔软度。藉由延展的肢体动作，将肌肉塑型，美化身体曲线，这就是成为美人儿的第一步！ ???????

藉由瑜伽的呼吸与体位法，可达到强化心肺、消耗热量、减重塑身、心灵稳定与增加自信的绝佳效果，同时为身体带入大量的氧气，锻炼出优雅的肌肉线条。此外，瑜伽的体位法能深入按摩人体内深处的脏器与淋巴腺，以按摩穴道的动作，刺激许多位于关节或肌肉群中的腺体，活化细胞、提升免疫力。这种由内而外的保养，才是真正的健康！ ???????
瑜伽的体位法也有清净气管的功效。我们的健康全赖各个器官的健全运作，以及健全的内分泌系统，当瑜伽体位法有效地按摩器官，使得器官机能跟着平衡起来，内分泌也就运作正常。所以瑜伽所具有的美容与健康效果，是其它运动远远比不上的。 ???????

你知道从90年代初以坏女孩形象一炮而红，如今年过四十却仍然魅力四射、活力不减的流行歌曲教主麦当娜，她是如何维持青春有劲的身材与活力吗？原来娜姐从两年多以前就开始练瑜伽，她深深感到瑜伽帮助她的身体变得柔软，同时维持心情舒畅，所以即便孩子的爸是有名的健身教练，娜姐还是将满屋子的健身器材给请出了大门。 ???????

基于好东西要与好朋友分享的原则，娜姐也将瑜伽推荐给好友葛妮丝·帕特洛。电影《霹雳娇娃》的珠儿·芭莉摩更以瑜伽养生，因为她感受到瑜伽对身心均有帮助。 ????

维持青春、体现美丽是人人都可以做到的，就看你是否愿意起而行了！ ??????

瑜伽减肥、塑身，真easy！ ???????

大家都知道持续良好的运动习惯、适当控制饮食且不暴饮暴食，是减肥、塑身的不二法门。可是，哪一种运动能让你容易上手又可以在家练习？答案就是"瑜伽"。虽然专家或医生并没有指定减重或重塑身体曲线，必须经由何种运动才能达成，不过与和缓的瑜伽相较，慢跑过于激烈，如果贸然以激烈的运动做为减重运动的头号先锋，也许体重还没开始下降，你反而先受到运动伤害之苦。所以原本健康状况就不佳的人，最好以瑜伽这种和缓的有氧运动着手。 ??????

如何有效又健康地甩掉赘肉，是一向"斤斤计较"的减重族最大的心愿。现在我们先来看看一些已经减重成功的例子，来强化你减重的意志，踏出成功的第一步。 ???????

若说现今因为减重而收获最大的，恐怕非知名女星芮妮·齐薇格莫属。演出电影《BJ单身日记》打响知名度的芮妮·齐薇格，大家对她为戏增肥成丰满的性情女子的演出印象深刻。已经回复苗条身材的她，一度想拒绝接演续集《BJ单身日记──男人祸水》，因为增肥、减肥可不是什么有趣的事。不过，为戏增肥13.6公斤还是有代价的，她整整赚了一亿多台币的增肥奖金。令人不可置信的是，在拍戏结束后六个月之内，经由营养师做饮食的调整，并藉由瑜伽等运动有计划地消耗热量与脂肪，芮妮·齐薇格迅速重回拍戏前纤细苗条的身材。 ???????

能为瑜伽瘦身做见证的，不止是芮妮·齐薇格，其实不管是上了年纪的或年轻女星，都喜欢瑜伽。好莱坞大姐大芭芭拉·史翠珊曾经以特殊的流质饮食节食法减重，运动方面则是练瑜伽强化瘦身的效果。瑜伽也是女艺人产后瘦身的大法，像乌玛·瑟曼生下儿子后，就是以瑜伽恢复了苗条身材。瑜伽舒压、解忧，真轻松！ ???????

许多人因为工作或是生活上的无形压力没有适当自我缓解，显现于身体上则是出现了许多症状，像是肠躁症、消化系统的溃疡、头痛、免疫力降低而产生连锁生理反应等；对照心理部分则是近年来广为人知的文明病──忧郁症。我们生活在愈来愈进步的社会中，但自我情绪管理与减压的能力却逐渐退化，造成生理与心理的全面失衡。如何减轻压力并有足够的精力来面对每一天，成为现代人最大的渴望。 ???????

瑜伽带给你全方位的满足 ???????

无法排解的压力，让许多人的睡眠质量很差，造成代谢差、内分泌失调，日复一日情况未能获得改善，大大小小的疾病就跟着冒了出来，让人精疲力竭。其实，瑜伽能透过身体的韵律及抚触，由身体外部往内照应至心灵上的需求。当身心获得平衡的同时，身体也就得到妥善的照顾，免疫系统运作正常后，你自然就能够再度拥抱健康，疾病也能不药而愈！瑜伽本来就是合乎自然法则的生活方式与态度，藉由瑜伽中呼吸、有氧与养生功效，在手足、躯体轻柔延展之间缓解压力、抚慰身心，丰富心灵的感知，去除囤积的杂质，让身心细胞全面获得平衡、满足，达到真正的宁静！ ???????

瑜伽的好处说也说不完，但如果你仍有一丝丝疑虑，不妨跟着本书亲自练习，相信我，你也会体验瑜伽的好处！ ???????

在瑜伽的练习过程中，除了身体能感受到变化之外，也能够安定情绪，以及引导日常生活中的压力宣泄而出。那些身处竞争激烈的好莱坞的女星们，对瑜伽种种的好处感受尤深，一线女星要比演技、比脸蛋、比身材，还要面对二线女星的虎视眈眈与初生之犊向上爬的猛劲；更重要的是，就如同世界上所有女人一样，她们所渴求的除了名声之外便是青春貌美，期待岁月流逝但不留下痕迹。 ???????

瑜伽在调节情绪的部分，对美国甜姐儿梅格·莱恩有很大的帮助。婚变后的她，沮丧难过不在话下，所以她花许多时间与儿子相处，两人还在家一起练瑜伽，沉淀心灵，赶走负面情绪。曾经因心理崩溃而住进疗养院休养的玛丽亚·凯莉，那一阵子便是藉由按摩、心灵治疗以及瑜伽来舒缓情绪。 ???????

美国《TIME》杂志曾经大篇幅报导瑜伽并出版专刊，里面特别提到我们目前进入了所谓"免疫医学"（或说"能量医学"）的世纪。透过瑜伽，可以提高每个人的自我免疫能力、自愈力，强化身体机能而不容易生病，同时也能节省医疗资源，因此在欧美逐渐流行起来，街头巷尾处处可以见到瑜伽的相关信息，所有的健身房、养生馆也都有瑜伽的课程。这股瑜伽风潮吹到台湾，让原本就很火热的瑜伽学习风更旺盛。 ???????

你想要拥有健康的身体吗？你希望脸上总是散发着自信的风采，容光焕发吗？你想让自己的身体曲线更窈窕吗？只要你愿意从沙发上站起来，每天花些时间学习瑜伽，你就会拥有金钱买不到的健康、快乐与专属的美丽青春！

1、蛋白质优先　　

你是否注意到过，吃蛋白质食物会让你觉得很饱？这并不是你想象出来的。研究表明，蛋白质激发胰高血糖酶生成一种引起饱食感的物质。试试在你午餐的色拉中加入一些鸡肉或金枪鱼肉--这样可以抑制你在下一顿大餐时的食欲。

2、警惕低脂的陷阱

脱脂或低脂的曲奇饼和蛋糕看起来可能是一种没有罪恶感的放纵方法，但是先停下来看看标签。制造商经常为了保持味道而使用更多的糖分(以及卡路里)。另外，一味谈脂色变也许有一点不公平--有一些有益的一元不饱和脂肪，比如橄榄油、栗子油等。这些能减少你的食欲，这样你就不会吃得太多。

3、把果汁封好　　

液体的卡路里会迅速累加。一瓶果汁含有的卡路里数相当于五片水果。所以还不如吃一个橙子或柚子来代替。　　

4、适度纵容　　

如果你整天饿着自己，你和一顿傍晚的大餐就处于冲突的状态。所以要养成每顿都吃少量的习惯--这样会增加你的活力及控制食欲。一小顿饭会减少胃的容量，使你感到饱得更快。对于甜点的忠告呢？这里提供一个简洁的“三口”准则：“用一把茶匙舀满甜点--这是第一口。然后再吃两口。”细细品尝味道。现在你是不是觉得注意力被分散了--而且不那么想过度纵容自己了？　　

5、找寻H2O　　

你正在渴望某样东西。巧克力？冰淇淋？事实上你可能只是渴了。很多人会把口渴错当成饥饿感。所以你只需要找一瓶水。同样，在晚饭前灌下一杯H2O来帮助你有饱食感。　　
6、有原则地进餐　　

大多数人外出吃饭时都很容易吃得更多。这里有一个快速挽救卡路里的指导。在墨西哥餐厅里，避开玉米面豆卷色拉--它能把你推向1000卡路里--而要一些鸡肉或者海鲜菜。去意大利餐厅？带沙司的鸡肉和意大利面食如烤宽面条都是禁忌。沙司另要或者吃烤鱼都可以。如果你想吃小牛肉就点排骨，其他的小牛肉菜脂肪含量会很高。调味品另要。

7、调整步子　　

跑步10分钟比跑跑走走要好，对吗？不对。通过切换，你会燃烧更多卡路里。所以，跑五分钟，走五分钟。　　

8、用走路消除　　

想想这个：成年人平均一天走3000到5000步；按这个比率你只是保持你的体重。但是如果你把每天的步数提高到10000，而且你吃得不过量，你的体重应该开始减轻了。买一个计步器戴在臀边；爬楼梯代替乘电梯，并且在午餐时间散步。　　

9、向你的日记本坦白　　

大约记下你吃的每样东西--包括那些洋芋片。　　

不要把卡路里和脂肪克数包括在内。重点在于，一旦你了解自己吃了什么，你就能进行控制并且摆脱无节制。　　

10、避开压力　　

焦虑会将你引向零食。出去散步或者试着做瑜伽深呼吸，以获得镇定的效果。同样，如果你等一等，焦虑和对食物的渴望会变得不那么强烈。将你的注意力转移10分钟，那些曲奇饼也许就会在脑海中退去。

健身锻炼中，一些中老年人常感到机体比较疲劳，而一些青年人在健美训练后，特别是长时间、大强度训练后，也感到机体十分疲劳。为了使自己能够以充沛的精力投入到以后的锻炼或训练中去，不面这些方法和措施可以加速疲劳的消除。

1、?补充营养。

有研究发现，当人体感到疲劳或大运动量训练后，给予100-150克葡萄糖，以补充运动中热能的消耗，可促使肝糖元的储存、预防脂肪肝，并且有恢复血糖水平、加速消除血乳酸的作用。另外，在膳食中要注意补充蛋白质、维生素B1、B2、C、尼克酸及水和矿物质。因为训练使体内能源物质、维生素和矿物质大量消耗，不尽快使这些物质水平恢复正常，机体的运动能力就要受到影响。

2、?温水浴。

锻炼后进行温水浴，由于热水的温热作用，可以改善血液循环，加速代谢废物的排出过程。

3、?按摩。

对用力最多、最疲劳部分的肌肉进行放松按摩，是一种很有效，目前采用也最多的消除疲劳的方法。主要采用力量较轻、时间较长的揉和揉捏手法，结合运拉、叩打等，都可以获得满意的效果。

4、?充足的睡眠。

睡眠是消除疲劳最根本和最有效的方法之一。没有良好的睡眠作保证，人体的疲劳就无法消除。因此，经常参加锻炼的人，要保证有充足的睡眠时间和良好的睡眠环境。一般每天至少保证8小时的睡眠时间。

夏天来了，美女们又想减肥了吧，下面是十种网友公认的最有效的减脂运动，小编收集起来，为大家做参考。　　

1、12分钟的自由泳，可以消耗 836KJ的热量

每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧！

2、每日1万步的行走能保持体型不反弹

以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg哦。?

换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。　　

3、拉伸运动，一次坚持七秒效果最好　　

做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持！

4、慢跑20分钟以上就能出效果！

有氧运动能充分燃烧体内脂肪，并不断输送氧分到身体各部分，是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动，进行20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动，可根据不同条件选择。

5、在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴　　

在37摄氏度左右的水中浸泡半身能激活体内细胞，加快新陈代谢。悠然自得地沐浴于水中，可有效促进汗液排出，令你从内至外都娇艳人。浴盆中20分钟的浸泡很有减肥功效。如果不喜欢运动，就用简单易行的半身浴，来完成减肥任务吧！　　

6、5秒钟按压耳部穴位5下，能控制食欲　　

耳部控制食欲的穴位，被称作饥点。每日按压5下左右，可有效减少食欲。5秒钟按压5下，最好在饭前30分钟进行，效果更佳。不过减重的效果也是因人而异的。

7、30分钟的足底按摩，可有效减少食欲　　

穴位按摩，按摩师说，穴位按摩对于控制食欲十分有效。　　

8、乘公车时，1个小时的脚尖提起站立，可锻炼腿部肌肉　　

仅仅是单程乘车时间的站立就比坐着要多消耗约84kJ，往返共消耗约167kJ。提起脚尖站立，可令脚腕纤细健美，值得推荐！　　

9、在俱乐部跳1小时的舞

使身体各部分都得到活动的芭啦芭啦舞，仅仅做这一项运动就能减肥了。每天跳舞后，感觉全身都变瘦了。想要更加苗条，只需认真地舞动一番即可！在俱乐部跳一小时的舞，可以消耗836kJ，这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效，一天一次，对身体十分有益。　　

10、吃饭时每口咀嚼20下　　

多多咀嚼，可有效减去脸部脂肪。至少20下的咀嚼，可有效减去脸部脂肪，因此，有吞咽地吃饭习惯的人要尽快改善。

每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量，赶快试一下吧！　　

　　什么是普拉提动作的“流畅”

　　简单说就是动作要匀速，有连续性。瑜伽会要求你保持一个姿势一段时间，普拉提很少要求“定格”。动作流畅时你自然会运用专注、控制、轴心和呼吸了。

　　腰背练习组一：天鹅翘首

　　动作效果：漂亮后腰线条，抹平小腹，增进背部弹性，让脊骨得到相反方向的伸展。

　　动作：俯卧，脸朝下，手撑在肩膀两侧，双腿打开同骨盆宽，绷紧下背部与臀部，肚脐收缩。

　　动作：运用上背部的力量，吸气,胸部提起离开垫子。

　　动作：双臂撑开，维持轴心的凝聚力，将身体提起成一个弧形。

　　呼气，将躯干下降，回动作1。重复进行。

　　Tips

　　●紧绷下背部与臀部，感觉两者绷紧挤压在一起。

　　●动作过程一直保持脊骨和颈椎的伸展。

　　●颈椎和脊柱成一条直线，不要向后仰头。

　　●重复步骤时，可逐渐增加运动幅度。

　　腰背练习组二：驼式伸展

　　动作效果：强化下背部、腹部、臀部线条，协调身体的平衡性。

　　动作：拉后身体，坐在脚跟上，手伸前，额头置于双臂间。

　　动作：拉起躯干，双臂从头顶绕过向后支撑身体，指尖向前。

　　动作：吸气，将臀部往上提，做出反向伏地挺身的姿势。直视前方，绷紧臀部。

　　呼气，回到动作2，再回到动作1。重复进行。

　　Tips

　　● 收紧臀部和大腿。

　　● 动作过程中，注意不要让腿部、臀部和肩部垮下来。

　　● 动作2、3时眼睛直视，不要向后仰头。

　　● 保持动作流畅。

拥有一个挺拔美丽而结实的背部----包括背部三角肌、长斜方肌和斜方肌，你不仅看起来漂亮，还会纠正你日常生活中的一些错误姿势。而且，把这些肌肉练好了，你会站得更直，人看起来就会高很多了。

　　在门把手上拴一条有弹性的带子或软管，双手各执带子的一端，坐好、拉紧，使胳膊与肩膀同高，然后轻轻弯曲肘部，慢慢地往后拉带子，直至肘部与胸同高，收紧肩胛骨。保持一会儿，回到开始的位置，重复做12至15次。

　　把右手和右膝放在凳子上，左手抓一个中等重量的哑铃，手掌向上，肘部轻轻弯曲。左肘与肩膀同高，收紧小腹，脖子与脊背在一条直线上。放下，回到开始位置，重复10至15次，换右手做。

　　站立，膝盖微屈，双脚分开，与臀同宽，双手各抓一个轻度重量的哑铃，手掌相向。上身前倾与地面平行。收紧小腹，保持背部挺直，慢慢抬高双臂，使之与肩膀同高。收紧肩胛骨。保持一会儿，回到开始的位置。重复做10至15次。

“做类似俯卧撑这样的运动时，身体的重量差不多都压在肩膀上，所以，这类运动是锻炼肩部肌肉的好方式，当然也可以锻炼臀部、腹部和背部。”美国参议会2002年度运动指导专家劳伦斯.比斯坎缇尼这样告诉我们。

　　先做一个经过改良的俯卧撑，手、膝着地，手掌与肩膀在同一条直线上，从头部至膝盖成一条直线，坚持10秒钟，呼吸要平衡。重复3～5次，慢慢地，达到每次坚持30秒。

　　坐在地板上，双腿伸直，双手放在身后，指尖向前。抬臀，脖子与脊椎骨成一条直线，使整个身体从头到脚成一条直线。坚持10秒钟，呼吸要平稳。重复3～5次，慢慢地，达到每次坚持30秒。

　　做一人俯卧撑的姿势。慢慢放低手肘，胸部离地约2.5厘米；身体慢慢下压，手肘紧靠两侧肋骨，一腿慢慢抬高。然后，伸直手肘，换另一条腿做。重复做8～10次。

　　3.慢慢将哑铃向后推至伸直全手，上身微微向后倾，保持挺直。

　　1.双手交叠，手心向上，伸直绕过头，用力伸展，保持10秒。

　　3.维持姿势，手肘重复伸直及弯曲，以重复10次为一组合。

腿部较上身粗壮，是大多数东方女性的形体特征。许多身材并不肥胖的女孩都会觉得自己的腿比较粗。因为小腿是全身体重的重要支撑，所以必须有一定“分量”，所以在全身各部位中，腿部肥胖也是身体中最不容易减的部位之一。

判断方式：“象腿”，顾名思义，就是双腿粗壮如象。大腿与小腿、足踝之间没有过渡的分明曲线，看起来好像吹了气一般，粗粗肿肿的，与上身比例明显不协调。小腿是否过粗的衡量标准是，量量你脖子的周长，正常的小腿围度应该与之相近，如果多太多，显然就是过于粗壮了。

日常课程：

　　膝盖周围是比较少累积很多脂肪的，因为膝盖是骨骼相连的关节部位，只是这个部位很容易浮肿或是出现松弛的现象，而使得腿部变粗的感觉。具体方法是：由膝盖四周开始按摩，可以改善膝盖四周皮肤松弛现象，不过，按摩的次数要频繁，否则是无法达到改善曲线的功效。

　　大腿内侧的皮下脂肪是很容易堆积松弛的，而且比膝盖更粗壮，而大腿容易粗壮的原因，在于大腿的肌肉不够发达，皮下脂肪过于柔软的原因所造成的。充分锻炼大腿的肌肉，多做运动，努力锻炼自己的大腿，然后充分按摩，才能够慢慢改善粗壮大腿的烦恼。

　　方法1：其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是紧绷。若是肌肉紧绷的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，涂上促进微循环、紧肤消脂的纤体产品并用拳头拍打小腿，或以手掌按摩，每边做10分钟即可。

　　方法2：睡前将腿抬高，成90度直角，放在墙壁上，休息二三十分钟再放下，将有助于腿部血液循环，减轻脚部浮肿。

　　STEP2：然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。有节奏地重复这套动作，做20～30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

　　STEP3：躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。

　　STEP4：两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

动减肥是不是可行的方法呢？要回答这个问题，需要从两方面来谈：

1、运动减肥是不是真的有效？

——其实单纯的运动减肥基本没有效果，只有体重大大超重者才会有效。因为体重不是很重的人运动时消耗掉的能量相当少，而运动完后，对能量的吸收更为充分，所以如果不忌口的话，运动消耗的能量还比不上额外增加的，当然瘦不了。所以不同时控制饮食的话，运动减肥的效果可以忽略。

2、减肥要不要运动？

——答案是需要运动，请注意“减肥要运动”与“运动可减肥”是不一样的概念，因为单纯运动减肥效果不好，但减肥时最好要运动（当然这也并不是说没运动就无法减肥了）。其实减肥中科学的饮食习惯是主角，运动是配角。配角配的好可以让你减得更加轻松与不容易反弹。所以在科学饮食的基础上，进行适当的运动是正选，另外运动减肥的要点是运动后2～3小时内千万别吃东西，只能喝水。

什么样的运动才是有益减肥的呢？

——减肥运动必须以有氧运动为有氧运动，少做那些快速爆发性的运动，因为那样只会使人“更粗壮”。在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量，在运动30分钟后，便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化，大约运动一小时后，运动所需的能量以脂肪供能为主。就是说运动减肥的底限是一个小时。建议如慢跑、快步走、跳蝇、下蹲、仰卧起坐都是不错的运动减肥选择，即简单又方便。

美国芝加哥大学临床研究中心20日发表的一份研究报道说，人体生物钟在机体对运动的反应中起到比以前认为的更为重要的作用。这一结果可能会改变人们早上锻炼身体的习惯。

研究中心对年龄在30至40岁的40名男子进行了一天内不同时间段机体(荷尔蒙水平)对运动反应的研究，结果发现，晚上和夜间两个时间段中，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈。

芝加哥大学的研究人员说：“在夜间或晚上，与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和与肌肉修复相关的促甲状腺激素(在血液中含量)急剧上升。”研究人员举例说，早上在跑步机上高强度运动一小时后进行的血验结果显示，荷尔蒙的水平与同一时段卧床休息时的含量相当。而在晚上7时到第二天凌晨2时作同样的运动后，荷尔蒙的水平比其它时间段要高出许多。这表明人体内荷尔蒙在不同时间段对运动的反应受到生物钟或者生理节奏的控制。

研究人员说：“现在就下结论说在一个时段比另一时间段作运动较好还为时尚早，但我们很惊讶的是荷尔蒙对运动的反应竟与时间段有关。”“在机体对运动的反应中，生物钟好象扮演着重要的角色。”以前，专家一般认为早上是锻炼减肥的最佳时间，而这一研究结果可能会改变这种观点，认为晚上进行锻炼比较合适。

减肥除了服用药物、控制饮食、加强运动外，也可以通过心理治疗来纠正肥胖者异常反应造成的不当行为，心理学家发现用行为科学分析肥胖者摄食行为的特征和运动类型，培养肥胖者正确的行为，因此，推出了一套减肥心理操，你可以试着做一做。

第一节：肥胖者可以在冰箱旁，贴上自己因体态臃肿而遭人嘲笑的漫画，或者将自己大腹便便的照片置于餐桌上，一边看照片，一边吃饭，让自己面临美味佳肴，正欲狼吞虎咽之时，马上受到厌恶的刺激，以抑制食欲。

第二节：肥胖者可利用奖励的办法来坚定自己减肥的决心。奖励的办法多种多样。其中一种做法就是每坚持减肥一天，就丢一个硬币进储钱罐，奖励自己买喜欢的东西。但是请记住，千万别往嘴里奖食物。还可以标新立异，将每点进步具体化。比如，体重每减轻一斤就往空袋子里装上一斤沙或其他东西，并时常提提那个袋子，看看有多重。这重量就是以前你身上多余的肉。

第三节：对于肥胖者来说，应尽量避免单独进食，而应和家人或朋友一起吃。在亲朋好友当中，“聘请”几个对自己有影响的“监督员”。这样，他们可以控制你的饮食，既不会让你空着